Vatsalihakset erkaantuvat raskauden aikana kasvavan kohdun tieltä. Aina erkaantuma ei palaudu synnytyksen jälkeenkään, vaan vatsa voi jäädä pysyvästi pömpöttämään ja keskikehon hallinta heikoksi. Sertifioitu MammaMaha-valmentaja Niina Fred antaa vinkit erkaantuman mittaamiseen ja oikeaan harjoitteluun.

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia kun vauva ja kohtu kasvaa. Samalla kun vatsakalvo ja jännesauma venyvät, erkaantuvat suorat vatsalihakset puolilleen ja linea alba levenee. Raskauden aikana näin kuuluukin tapahtua, jotta kasvava kohtu saa tilaa.

Hormonit, joita kehossa on raskauden aikana, nostavat kuitenkin riskiä, että jännesauma ohentuu liikaa. Raskaushormonit pehmentävät tukikudoksia, joita on myös jännesaumassa, ja tämä vuorostaan heikentää kykyä sietää kasvavan kohdun suurta mekaanista rasitusta vatsanseinämään.

Synnytyksen jälkeen vatsakalvo on venynyt ja väljä. Myös linea alba on menettänyt elastisuuttaan ja lihasjäntevyys on alhainen. Suorat vatsalihakset ovat venyneet ja menettäneet jäntevyyttään. Syvät vatsalihakset ovat venyneet paljon pituussuunnassa, ja niiden aktivointi on heikentynyt.

Tilaa kutsutaan nimellä suorien vatsalihasten erkaantuminen (Rectus Diastasis).

Pömppövatsan syynä voikin olla vatsalihasten erkaantuma


”Spontaani vatsalihasten erkaantuman palautuminen pitäisi tapahtua 5-8 viikossa synnytyksen jälkeen. Jos palautumista ei tapahdu, on suositeltavaa aloittaa oikenlainen harjoittelu, jotta vatsalihakset saataisiin palautumaan normaaliksi”, sanoo vaasalainen sertifioitu MammaMaha–valmentaja ja personal trainer Niina Fred.


Hän kohtaa työssään paljon naisia, joilla on vatsalihasten erkaantuma, usein ilman että he edes itse siitä tietävät. Erkaantumaa ja sen aiheuttamia vaivoja voi olla, vaikka synnytyksestä olisi jo vuosia aikaa.


”Tyypillinen asiakas joka tulee vastaanotolleni, on nainen joka on jo kauemmin etsinyt apua ja selitystä esim. pömpöttävälle vatsalle, lanneselänkivuille, keskikehon heikkoudelle ja sille ihmeelliselle kololle vatsan keskellä. He eivät ole edes välttämättä ikinä kuulleetkaan suorien vatsalihasten erkaantumisesta. On ollut huolestuttavaa huomata, että monet näistä naisista ovat hakeneet apua terveydenhuollon kautta, mutta ovat jääneet ihan yksin näiden ongelmien kanssa tai jopa saaneet sellaisia neuvoja joilla voi pahentaa erkaantumista. Noin 36 %:lla synnyttäneistä on erkaantumista, joten ongelma on todellinen”, Fred painottaa.


Pömppövatsa on tavallinen vatsalihasten erkaantuman ulkoinen merkki.


”Yksi tavallinen erkaantuman oire on pömpöttävä vatsa. Tämä johtuu siitä, että syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja vaikuttaa vatsan sisäelinteen tukeen. Tämän voi huomata helposti kun kokeilee tehdä vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä, vaan muodostaa ikään kuin ”limpun” tai ”pyramidin”, Fred havainnoillistaa.


Limppu.


Vatsalihasten erkaantuman aiheuttamat vaivat eivät kuitenkaan ole vain ulkoisia.


”Heikentynyt syvien vatsalihasten aktivointi on yksi yleinen syy alaselän kipuihin. Erkaantuminen on myös vahvasti yhteydessä lantionpohjanongelmiin, kuten heikentyneeseen virtsan- ja ulosteenpidätyskykyyn, kohdun tai virtsarakon laskeumaan. On myös tavallista, että keskikehon hallinta ja voimantuotto on heikentynyttä”, Fred kertoo.


Älä rutista, älä lankuta


Miten sitten erkaantuman saa pienenemään, pömppövatsan kuriin ja keskikehon kuosiin? MammaMaha –valmentaja painottaa oikeanlaisen harjoittelun tärkeyttä. Lankuttaminen ja rutistaminen on syytä unohtaa.


”Heti synnytyksen jälkeen pitää välttää lankku-liikettä ja vatsarutistuksia. Aivan liian monet, myös niin sanotut asiantuntijat, suosittelevat lankkua ensimmäiseksi harjoitukseksi ja aivan liian moni luulee, että lankuttamalla uudelleen aktivoidaan syviä vatsalihaksia ja pienennetään erkaumaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lankuttaminen voi jopa pahentaa erkaantumaa”, Fred varoittaa.


Lankuttaminen (ylh.) ja perinteiset rutistukset (alh. vinorutistus) eivät sovi ensimmäisiksi harjoituksiksi raskauden jälkeen.


Oikeaoppinen harjoittelu on paljon hienovaraisempaa ja kaukana perinteisestä vatsalihasrääkistä. Tärkeintä on löytää uudelleen aktivaatio syviin vatsalihaksiin.


”Harjoittelulla halutaan opettaa aivot uudelleen aktivoimaan poikittainen vatsalihas. Aktivoinnilla saadaan paremmin stabilisoitua keskivartalo ja kontrolloitua vatsaontelon paine. Se johtaa siihen, että linea alba kiristyy ja erkauma ”sulkeutuu”, Fred kertoo ja havainnoillistaa asiaa esimerkkiliikkeillä.


Tasapaino yhdellä jalalla (vas.): Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Nosta yksi jalka ilmaan ja pidä tasapaino 4-6 sek. Vaihda toiselle jalalle, työskentele hitaasti ja kontrolloidusti. Aktivointi istualtaan (oik.): Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Pidä aktivointi 2-3 sek ja rentoudu. Lepää 2 sek ja toista.


Aktivointi vatsalla maatessa: Aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään napakasti. Selässä ja pakaroissa ei saa tapahtua liikettä. Kuvittele että vatsan ja lattian väliin syntyy tunneli. Pidä aktivointia 20 sek.

Nämä harjoitukset sopivat kaikille jotka haluavat kehittää keskivartalonhallintaa ja syviä vatsalihaksia: liikkeet sopivat uusille äideille ja myös heille, joilla synnytyksestä on jo pidempi aika.


Mittaa vatsalihasten väli


Näin voit itse mitata vatsalihastesi välin ja arvioida, onko sinulla vatsalihasten erkaantuma.


Makaa lattialla polvet koukistuneena, jalat maassa. Rentouta vatsan lihakset. Nosta päätä ja lapoja ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan yläpuolella/alapuolella, vatsalihasten välissä. Tarkastele, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on (normaali: ei ollenkaan syvennystä). Tunnustele myös kuinka monta sormea saat suorien vatsalihasten reunojen väliin.


Normaalit vatsalihasten väliset mitat:



  • 1,0 cm leveä 4,5 cm navan yläpuolella

  • 2,7 cm leveä navan kohdalla

  • 0,9 cm leveä 4,5 cm navan alapuolella


Erkaantumisen riskiryhmät


Suorien vatsalihasten erkaantumisen riskiä lisäävät mm.



  • tiheät raskaudet

  • isokokoinen lapsi tai monisikiöraskaus

  • iso painonnousu

  • useat raskaudet

  • äiti on yli 34-vuotias

  • keisarileikkaus

  • äiti ei harrasta liikuntaa ennen raskautta eikä raskauden aikana

  • äiti ei harrasta liikuntaa raskauksien välissä

  • liian raskaita vatsalihasharjoituksia raskauden aikana


Niina Fred kannustaa pitämään huolta syvistä vatsalihaksista raskausaikanakin:


”On huomattu, että riski saada erkaantuminen pienenee jopa 35 %, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja myös raskaana ollessa. Tämä myös pienentää erkaantumisen kokoa ja laajuutta. Harjoituksilla autetaan ylläpitämään voimaa ja kontrollia, ylläpitämään vatsalihasten jäntevyyttä ja vähennetään linea alban rasitusta. Kun treenaa vatsalihaksia raskaana, kannattaa keskittyä syvien vatsalihasten treeneihin. Jumppapallo, kevyet painot ja kuminauha ovat oivia välineitä treenatessa”, hän suosittelee.


Mitä mieltä olet artikkelista?