Vatsalihakset erkaantuvat raskauden aikana kasvavan kohdun tieltä. Aina erkaantuma ei palaudu synnytyksen jälkeenkään, vaan vatsa voi jäädä pysyvästi pömpöttämään ja keskikehon hallinta heikoksi. Sertifioitu MammaMaha-valmentaja Niina Fred antaa vinkit erkaantuman mittaamiseen ja oikeaan harjoitteluun.

Raskauden aikana vatsalihasten kuuluukin erkaantua toisistaan, jotta kohtu ja vauva mahtuvat kasvamaan äidin vatsapuolella. Erkaantuman pitäisi kuitenkin palautua itsestään synnytyksen jälkeen, noin 5–8 viikossa.

”Jos palautumista ei tapahdu, on suositeltavaa aloittaa harjoittelu palautumisen tueksi”, sanoo sertifioitu MammaMaha–valmentaja ja personal trainer Niina Fred.

Hän kohtaa työssään paljon naisia, joilla on vatsalihasten erkauma – usein ilman, että he edes itse siitä tietävät. Erkaumaa ja sen aiheuttamia vaivoja voi olla, vaikka synnytyksestä olisi jo vuosia aikaa.

Pömppövatsa on tyypillisin oire

Vatsalihasten erkaumasta kärsii noin 36 prosenttia synnyttäneistä naisista. Fredin mukaan osa hänen vastaanotolleen tulevista naisista ei ole edes kuullut suorien vatsalihasten erkaantumisesta.

”Tyypillinen asiakas joka tulee vastaanotolleni, on nainen joka on jo kauemmin etsinyt apua ja selitystä esimerkiksi pömpöttävälle vatsalle, lannealueen tai selän kivuille, keskikehon heikkoudelle ja sille ihmeelliselle kololle vatsan keskellä. On ollut huolestuttavaa huomata, että monet näistä naisista ovat hakeneet apua terveydenhuollon kautta, mutta ovat jääneet ihan yksin näiden ongelmien kanssa tai jopa saaneet sellaisia neuvoja, joilla voi pahentaa erkaantumista”, Fred toteaa.

Pömppövatsa on tavallinen vatsalihasten erkaantuman ulkoinen merkki. Pömpötys johtuu siitä, että syvien vatsalihasten aktivointi on heikentynyt ja vaikuttaa vatsan sisäelinten tukeen.

”Tämän voi huomata helposti kun kokeilee tehdä vatsarutistusta ja vatsa ei pysy litteänä, vaan muodostaa ikään kuin ”limpun” tai ”pyramidin”, Fred havainnoillistaa.

Erkauma aiheuttaa alaselän kipua

Vatsalihasten erkauman aiheuttamat vaivat eivät kuitenkaan ole vain ulkoisia. Heikentynyt syvien lihasten aktivointi on yksi yleinen syy alaselän kipuihin.

”Erkaantuminen on myös vahvasti yhteydessä lantionpohjanongelmiin, kuten heikentyneeseen virtsan- ja ulosteenpidätyskykyyn sekä kohdun tai virtsarakon laskeumaan. On myös tavallista, että keskikehon hallinta ja voimantuotto on heikentynyttä”, Fred kertoo.

Erkauman riskiryhmät

Tietyt tekijät lisäävät suorien vatsalihasten erkaantumisen riskiä. Tällaisia ovat muun muassa tiheät raskaudet, suurikokoinen vauva sekä monisikiöraskaudet. Myös suuri painonnousu raskausaikana, odottajan korkea ikä sekä keisarileikkaus nostavat erkaumariskiä.

Äidin liikkumattomuus ennen raskautta ja raskauden aikana kuuluu myös riskitekijöihin. Niina Fred kannustaakin pitämään huolta syvistä vatsalihaksista raskausaikanakin.

Hänen mukaansa riski erkaumaan pienenee jopa 35 prosenttia, jos syviä vatsalihaksia harjoitetaan jo ennen raskautta ja myös raskauden aikana. Tämä pienentää myös erkauman kokoa.

”Harjoituksilla autetaan ylläpitämään voimaa, kontrollia sekä vatsalihasten jäntevyyttä ja vähennetään linea alban rasitusta. Kun treenaa vatsalihaksia raskaana, kannattaa keskittyä syvien vatsalihasten treeneihin. Jumppapallo, kevyet painot ja kuminauha ovat oivia välineitä treenatessa”, hän suosittelee.

Älä rutista, älä lankuta

Miten sitten erkaantuman saa pienenemään, pömppövatsan kuriin ja keskikehon kuosiin? MammaMaha –valmentaja painottaa oikeanlaisen harjoittelun tärkeyttä. Lankuttaminen ja rutistaminen on syytä unohtaa.

”Heti synnytyksen jälkeen pitää välttää lankkuliikettä ja vatsarutistuksia. Aivan liian monet, myös niin sanotut asiantuntijat, suosittelevat lankkua ensimmäiseksi harjoitukseksi ja aivan liian moni luulee, että lankuttamalla uudelleen aktivoidaan syviä vatsalihaksia ja pienennetään erkaumaa. Näin ei kuitenkaan ole, vaan lankuttaminen voi jopa pahentaa tilannetta”, Fred varoittaa.

Lankuttaminen (ylh.) ja perinteiset rutistukset (alh. vinorutistus) eivät sovi ensimmäisiksi harjoituksiksi raskauden jälkeen.
Lankuttaminen ja perinteiset rutistukset eivät sovi ensimmäisiksi harjoituksiksi raskauden jälkeen.

Oikeaoppinen harjoittelu on paljon hienovaraisempaa ja kaukana perinteisestä vatsalihasrääkistä. Tärkeintä on löytää uudelleen aktivaatio syviin vatsalihaksiin.

”Harjoittelulla halutaan opettaa aivot uudelleen aktivoimaan poikittainen vatsalihas. Aktivoinnilla saadaan paremmin stabilisoitua keskivartalo ja kontrolloitua vatsaontelon paine. Se johtaa siihen, että linea alba kiristyy ja erkauma ”sulkeutuu”, Fred kertoo.

Aktivoi syvät vatsalihakset näin

Voit harjoitella syvien vatsalihasten aktivointia seisten, istuen tai maaten. Seistessä aloita aktivointi lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään kevyesti. Pidä selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Nosta yksi jalka ilmaan ja pidä tasapaino 4-6 sekuntia. Vaihda toiselle jalalle, työskentele hitaasti ja kontrolloidusti.

Istuessa aloita aktivointi jälleen lantionpohjanlihaksista. Vedä napa sisään kevyesti. Pidä selässä neutraali notko ja hyvä ryhti. Pidä aktivointi 2-3 sekuntia ja rentoudu. Lepää kaksi sekuntia ja toista.

Voit aktivoida syviä vatsalihaksia myös päinmakuulla. Aloita aktivointi jälleen lantionpohjanlihaksista ja vedä napa sisään napakasti. Selässä ja pakaroissa ei saa tapahtua liikettä. Kuvittele että vatsan ja lattian väliin syntyy tunneli. Pidä aktivointia 20 sekuntia.

Nämä harjoitukset sopivat kaikille jotka haluavat kehittää keskivartalonhallintaa ja syviä vatsalihaksia: uusille äideille ja myös heille, joilla synnytyksestä on jo pidempi aika.

Tunnista erkauma itse

Näin voit itse mitata vatsalihastesi välin ja arvioida, onko sinulla vatsalihasten erkauma: Makaa lattialla polvet koukistuneena, jalat maassa. Rentouta vatsan lihakset. Nosta päätä ja lapoja ylös lattiasta. Tunnustele sormilla navan yläpuolelta, alapuolelta ja vatsalihasten välistä. Tarkastele, kuinka syvälle sormet menevät ja kuinka pitkä tämä syvennys on. Tunnustele myös kuinka monta sormea saat suorien vatsalihasten reunojen väliin.

Normaalit vatsalihasten väliset mitat:

  • 1,0 cm leveä 4,5 cm navan yläpuolella
  • 2,7 cm leveä navan kohdalla
  • 0,9 cm leveä 4,5 cm navan alapuolella

Jos vatsalihastesi väli tuntuu ylläolevia lukemia suuremmalta, hakeudu ammattilaisen puheille arvioimaan tilanne.

Vatsalihasten erkaantuma

Raskauden aikana syvät vatsalihakset, koko vatsakalvo ja jännesauma venyvät samaa tahtia, kun vauva ja kohtu kasvavat. Samalla, kun vatsakalvo ja jännesauma venyvät, erkaantuvat suorat vatsalihakset puolilleen ja linea alba levenee. Raskauden aikana näin kuuluukin tapahtua, jotta kasvava kohtu saa tilaa.

Hormonit, joita kehossa on raskauden aikana, nostavat kuitenkin riskiä, että jännesauma ohentuu liikaa. Raskaushormonit pehmentävät tukikudoksia, joita on myös jännesaumassa, ja tämä vuorostaan heikentää kykyä sietää kasvavan kohdun suurta mekaanista rasitusta vatsanseinämään.

Synnytyksen jälkeen vatsakalvo on venynyt ja väljä. Myös linea alba on menettänyt elastisuuttaan ja lihasjäntevyys on alhainen. Suorat vatsalihakset ovat venyneet ja menettäneet jäntevyyttään. Syvät vatsalihakset ovat venyneet paljon pituussuunnassa, ja niiden aktivointi on heikentynyt.

Tilaa kutsutaan nimellä suorien vatsalihasten erkaantuminen (Rectus Diastasis).

Mitä mieltä olet artikkelista?