Lasketko illalla tunteja miettien, saatko tarpeeksi unta? Unen laatu ja syvän unen määrä ovat aivan yhtä tärkeitä, kuin nukuttujen tuntien määrä yhteensä, kertoo professori ja unispesialisti Bjørn Bjorvatn Bergenin Unikeskuksesta.

Viimeksi päivitetty 21.9.2015

Kenties vasta uuden perheenjäsenen tultua perheeseen ymmärtää todella, kuinka tärkeää uni on – ja erityisesti, kuinka unenpuute voi vaikuttaa ihmiseen. Itse kun ei enää pystykään täysin vaikuttamaan siihen, kuinka paljon saa nukuttua.

”Voi hyvinkin sanoa, että ensimmäiset vuodet lapsen kanssa on poikkeuksellinen ajanjakso. Sen aikana on hankalaa saada keskeytymätöntä unta”, Bjørn Bjorvatn kertoo.

Virkeä päivä = tarpeeksi unta

Jos tunnet olosi virkeäksi muutaman tunnin yöunien jälkeen, sinulla ei ole uniongelmia: saatat vain olla vähäuninen.

Unen laatu on yhtä tärkeä, kuin nukuttujen tuntien määrä. Voi olla parempi saada kuusi tuntia katkaisematonta unta kuin nukkua kahdeksan tuntia heräten kerran tai useammin.

”Jos tunnet olosi levänneeksi päivällä, olet saanut tarpeeksi unta. Useimmat aikuiset nukkuvat kuudesta yhdeksään tuntia yössä. Jotkut kuitenkin tulevat toimeen kuutta tuntia vähemmällä unenmäärällä, ja toiset tarvitsevat enemmän kuin yhdeksän tuntia unta pystyäkseen toimimaan normaalisti”, Bjorvatn sanoo.

Vähä- ja runsasuniset

Tutkimusten mukaan aikuisten keskimääräinen unenpituus on noin seitsemän tai seitsemän ja puoli tuntia. Bjorvatn kertoo, että on sekä vähäunisia (alle kuusi tuntia) ja runsasunisia (yli yhdeksän tuntia).

”Jos tunnet olosi virkeäksi muutaman tunnin yöunien jälkeen, sinulla ei ole uniongelmia, vaan voit olla vähäuninen”, Bjorvatn toteaa.

Bjorvatn kohtaa unikeskuksessa myös henkilöitä, jotka tarvitsevat unta enemmän kuin yhdeksän tuntia vuorokaudessa kyetäkseen toimimaan.

”Jos tämä unimäärä toimii hyvin jokapäiväisessä elämässä, ei ole myöskään kyse unihäiriöstä. Mutta heille voi olla turhauttavaa, että he tarvitsevat niin paljon unta. Aikaa voi jäädä vähemmän vapaa-ajan aktiviteeteille”, hän sanoo.

Entä voiko runsasuninen muuttua vähäuniseksi?

”Ei. Runsasunisen on mahdoton muuttua vähäuniseksi, ja päinvastoin”, toteaa Bjorvatn.

Ensimmäiset tunnit tärkeimpiä

Syvin ja tärkein unen vaihe on ensimmäisten kolmen tai neljän tunnin aikana nukahtamisesta. Tämä tarkoittaa, että yöunien loppu on vähemmän tärkeää kuin aiempi univaihe.

”Henkilökohtaisesti ajattelen, että on tärkeää saada tarpeeksi unta, mutta ei sen enempää. Moni on sanonut, että jos he heräävät aamulla, mutta päättävät pysyä vielä sängyssä, ylimääräinen uni vain tekee heistä väsyneitä. Joten suosittelen nukkumaan tarpeeksi, mutta en yhtään enempää”, Bjorvatn sanoo.

Ihmiset nukkuvat vähemmän kuin ennen

Tutkimukset osoittavat, että reaktiokyky heikkenee, jos unta saa vähemmän kuin tarvitsee

Bjorvatn viittaa tutkimuksiin, joiden mukaan unen pituus on lyhentynyt viimeisten vuosikymmenten aikana monissa maissa, myös Suomessa.

”Ehkä se liittyy siihen, että yhteiskunta on omaksunut 24-tunnin aktiivisena olemisen rytmin”, Bjorvatn pohtii. Hän puhuu ilmiöstä, jossa ihmisillä on kaiken aikaa ajasta tiukkaa, ja he yrittävät saada aikaiseksi mahdollisimman paljon.

”Ihmiset myös saattavat istua television ääressä tai surffata netissä yömyöhään. Samaan aikaan monet heräävät silti yhtä aikaisin töihin kuin ennenkin”, Bjorvatn sanoo.

Seurauksena monet tarvitsevat kahvia tai kofeiinipitoisia tuotteita pysyäkseen virkeänä. Laboratoriotutkimukset osoittavat, että reaktiokyky heikkenee, jos unta saa vähemmän kuin tarvitsee. Ja se heikkenee ja heikkenee, mitä vähemmän tunteja nukkumiseen käyttää.

Liian vähäisen unen määrän seuraukset

Useat tutkimukset osoittavat, että alle kuuden tunnin unet ovat yhteydessä liikalihavuuteen ja ne nostavat diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vähäinen unenmäärä lisää myös riskiä saada mielenterveysongelmia ja joutua liikenneonnettomuuteen.

Unen keston lyhyys voi johtua:

– Unihäiriöistä tai muista sairauksista, jotka häiritsevät unta
– Univarkaat, eli esimerkiksi tietokone, kännykkä, TV, vuorotyö tai yöelämä
– Unentarpeen vähenemisestä

Tutkimukset, joiden mukaan lyhyt unen kesto on liitetty terveyden heikkenemiseen, eivät useissa tapauksissa erottele näitä syitä toisistaan. On syytä uskoa, että ryhmä, jonka unen määrä on vähäisempi omien valintojen takia, ovat suurimmassa riskissä saada terveysongelmia. Tämä tarkoittaa, että luonnostaan vähäunisilla ei luultavasti ole kohonnutta riskiä liikalihavuuteen, diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin.

Useimmat sietävät hyvin pikkulapsiaikaa

Mitä sitten pitäisi ajatella vanhempien unen häiriintymisestä? Voiko pikkulapsiajasta selvitä vaarantamatta terveyttä?

”Useimmat sietävät pikkulapsiajan hyvin. On ihanaa saada lapsia, ja onnellisuus auttaa selviämään vähentyneellä unen määrällä. Lisäksi meillä on hyvät vanhempainvapaamallit, jotka antavat vanhemmille aikaa sopeutua päivän rytmiin. Ja tosiaan, monista lapsen saaminen vanhemmalla iällä pahentaa asiaa, mikä voi viitata siihen, että nuoremmat sietävät sitä paremmin. Mutta yksilöllisiä eroja on paljon”, Bjorvatn kertoo.

Joka tapauksessa jatkuva unenpuute voi vaikuttaa ihmisen psyykeen.

”Joku voi esimerkiksi olla helposti ärsyyntyvä, kärttyisä ja hänellä voi olla keskittymisvaikeuksia. Luonnollisesti myös masennuksen kehittyminen on riskinä, jos univelka kasvaa jatkuvasti”, Bjorvatn sanoo.

Unispesialisti uskoo, että vanhempien mielestä lapsiperheen ensimmäiset kuukaudet ovat rankkoja juuri yöheräilyjen takia.

”Siksi on tärkeää alkaa ajoissa luomaan lapselle hyviä nukkumisrutiineja”, Bjorvatn toteaa.

Muutama kysymys unesta:

Voiko univelkaa korjata esimerkiksi nukkumalla viikonloppuisin?

”Menetettyä ei koskaan voi saada täysin takaisin, mutta kyllä sillä on vaikutusta. Vaarana kuitenkin on, että jos nukut pitkään viikonloppuna, se voi häiritä unirytmiä ja voi tehdä maanantaiyöstä vaikeamman.”

On sanottu, että nuoret lapset, jotka nukkuvat viikonloppuna viikon menetettyjä unia voivat kärsiä viikolla niin sanotusta jet lagista, eli aikaerorasituksen kaltaisesta tilasta. Onko totta, että myös aikuisilla pitäisi olla mahdollisimman tasainen unirytmi?

”Ideaalitilanteessa kaikki saisivat tarpeeksi unta joka yö ja säilyttäisivät tasaisen unirytmin viikon läpi”

Monet, joista on tullut juuri vanhempia, muistelevat, että heidän omilla vanhemmillaan oli tapana vetäytyä ruokalevolle ja päiväunille. Onko se jotain, jota voisit suositella?

”Jos sinulla on uniongelmia, nukkumista päivällä tulisi välttää. Jos kuitenkin nukut hyvin, mutta liian vähän, voi päiväunien ottaminen olla hyvä ja hyödyllinen asia.”

Jotkut puhuvat lyhyistä voimaunista. Ovatko ne suositeltavia, ja kuinka kauan voimaunet saisivat kestää?

”Voimaunet voivat häiritä yöunia, varsinkin jos ne nukutaan illalla ja kestävät yli 20 minuuttia.”

Mikä on tärkein ohjeesi vanhemmille?

”Tärkeintä on saada lapsi nukkumaan hyvin yöllä. Se on jo paljon tehty.”

Lähde: Artikkeli perustuu unispesialisti Bjørn Bjorvatnin artikkeliin ja haastatteluun. 

AMERIKAN KANSALLISEN UNISÄÄTIÖN SUOSITUKSET

Unenmäärän tarve muuttuu läpi elämän. Amerikan tuottoa tavoittelematon organisaatio Kansallinen Unisäätiö esitteli tänä vuonna suositukset unentarpeen määrästä eri-ikäisillä ihmisillä. Suositukset pätevät terveisiin henkilöihin, joilla ei ole uniongelmia. Suositukset on hyväksytetty asiantuntijoilla.

Vastasyntynyt (03 kuukautta):

Suositeltu unen määrä: 14–17 tuntia
Voi vaihdella: 11–13 tunnista 18–19 tuntiin
Ei suositella: alle 11 tuntia tai yli 19 tuntia

Vauvat (4–11 kuukautta):

Suositeltu unen määrä: 12–15 tuntia
Voi vaihdella: 10–11 tunnista 16–18 tuntiin
Ei suositella: alle 10 tuntia tai yli 18 tuntia

Taaperot (1–2 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 11–14 tuntia
Voi vaihdella: 9–10 tunnista 15–16 tuntiin
Ei suositella: alle 9 tuntia tai yli 16 tuntia

Alle kouluikäiset (3–5 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 10–13 tuntia
Voi vaihdella: 8–9 tunnista 14 tuntiin
Ei suositella: alle 8 tuntia tai yli 14 tuntia

Kouluikäiset (6–13 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 9–11 tuntia
Voi vaihdella: 7–8 tunnista 12 tuntiin
Ei suositella: alle 7 tuntia tai yli 12 tuntia

Teini-ikäiset (14–17 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 8–10 tuntia
Voi vaihdella: 7 tunnista 11 tuntiin
Ei suositella: alle 7 tuntia tai yli 11 tuntia

Nuoret aikuiset (18–25 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 7–9 tuntia
Voi vaihdella: 6 tunnista 10–11 tuntiin
Ei suositella: alle 6 tuntia tai yli 11 tuntia

Aikuiset (26–64 vuotta):

Suositeltu unen määrä: 7–9 tuntia
Voi vaihdella: 6 tunnista 10 tuntiin
Ei suositella: alle 9 tuntia tai yli 10 tuntia

Vanhemmat (65+ vuotta):

Suositeltu unen määrä: 7–8 tuntia
Voi vaihdella: 5–6 tunnista 9 tuntiin
Ei suositella: alle 5 tuntia tai yli 9 tuntia

Lähde: Sleep Health, Journal of the National Sleep Foundation

Mitä mieltä olet artikkelista?  

Edellinen artikkeliVoiko sähkötupakkaa polttaa raskauden aikana?
Seuraava artikkeli23 omituisinta neuvoa tuoreille vanhemmille
JAA