Odotusaikana on tärkeää syödä monipuolisesti ja vaihtelevasti – ei kahden edestä, vaan kahta varten. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve lisääntyy merkittävästi raskausaikana.

Viimeksi päivitetty 1.4.2019

Odotusajan ruokavaliossa tärkeintä on monipuolisuus. Vaihteleva ja monipuolinen ravinto on avain siihen, että odottaja ja samalla myös sikiö saavat riittävästi tärkeitä ravintoaineita, sanoo kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen Turun yliopistolta.

”Me suomalaiset saisimme edelleen syödä enemmän kasviksia, ja sama pätee odottaviin äiteihin. Tärkeää on myös valita täysjyväviljatuotteita ja kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Kannattaa valita vähärasvaisia tuotteita ja tuoda ruokavalioon näkyviä pehmeän rasvan lähteitä, kuten kasviöljyä”, Laitinen neuvoo.

Sikiö tarvitsee pehmeiden rasvojen sisältämiä monityydyttymättömiä rasvahappoja hermoston, näön ja immuunijärjestelmän kehittymiseen. Odottajan syömästä rasvasta vähintään kaksi kolmasosaa saisikin olla pehmeää kasvirasvaa: kasviöljyjä ja niitä sisältäviä margariineja. Pehmeitä rasvoja saa myös muun muassa kalasta ja pähkinöistä.

Älä syö kahden edestä

Ennen tavattiin sanoa, että odottajan tulisi syödä kahden edestä. Tosiasiassa raskauden aikana energiantarve kasvaa vain 200–300 kilokaloria päivässä. Tämän energiamäärän saat esimerkiksi leipäviipaleesta levitteellä, omenasta ja maitolasillisesta. Lisäenergian tarve on suurimmillaan raskausajan viimeisellä kolmanneksella, kun sikiön ja äidin kudokset kehittyvät nopeasti.

”Toisaalta loppuraskautta kohti odottajan liikkuminen voi vähentyä, mikä taas kompensoi lisäenergian tarvetta”, Laitinen huomauttaa.

Älä siis syö kahden edestä, vaan kahta varten. Lapsen tulevan hyvinvoinnin kannalta avainasemassa ei ole määrä, vaan ravinnon korkea laatu ja monipuolisuus.

Kalaa 2–3 kertaa viikossa

Odottavan äidin kalan syönti vaikuttaa myönteisesti lapsen myöhempään kognitiiviseen ja visuaaliseen kehitykseen. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia sekä jodia.

Kalaa tulisi syödä odotusaikana 2–3 kertaa viikossa. Syötävää kalalajia kannattaa vaihdella. Silloin vältetään kalaan kertyvien ympäristösaasteiden aiheuttaman haittavaikutukset. Hyviä raskaana syötäviä kalalajeja ovat esimerkiksi muikku, seiti, siika ja kasvatettu kirjolohi. Hauen syömistä on vältettävä, sillä sen elohopeapitoisuus voi olla suuri.

D-vitamiinia ja rautaa

Odottajalle suositellaan D-vitamiinilisää. D-vitamiinia suositellaan kaikille raskaana oleville ympäri vuoden 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Usein raskaana olevilla veren hemoglobiini laskee veren tilavuuden kasvun ja lisääntyneen raudan tarpeen vuoksi. Rautavalmisteita tulee raskausaikana käyttää yksilöllisen tarpeen mukaan. Raskaana olevien hemoglobiiniarvoa seurataan  neuvolassa. Jos alkuraskauden hemoglobiiniarvo on alle 110 g/l, harkitaan rautatablettien aloittamista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Odotusaikana käytössä ovat myös ennen raskautta muodostuneet rautavarastot, joten riittävästä raudan saannista on hyvä huolehtia jo ennen raskautta.

”Raudankin saantia voi varmistaa myös ruokavalion kautta. Lihaa kannattaa nauttia kohtuudella, ja lisäksi vilja ja jotkut kasvikset – kuten parsakaali, lehtikaali ja palkokasvit – sisältävät runsaasti rautaa. C-vitamiinipitoiset ruuat puolestaan edistävät raudan imeytymistä”, sanoo Laitinen.

Foolihappo ja kalsium

Folaatti on ravinnossa esiintyvä B-ryhmän vitamiini. Sitä tarvitaan solujen jakautumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Folaatin tarve kasvaa raskauden aikana. Sitä on runsaasti esimerkiksi täysjyväviljassa, vihreissä kypsentämättömissä kasviksissa ja pähkinöissä.

Foolihappo on vastaava synteettinen vitamiini, jota on vitamiinivalmisteissa ja muissa ravintolisissä. Foolihappovalmistetta  suositellaan käytettäväksi ennen raskautta ja alkuraskaudessa 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Hyvissä ajoin ennen raskautta aloitettu foolihappolisäkuuri ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriötä.

Kalsiumin saantisuositus odottajalle on 900 milligrammaa vuorokaudessa. Sen tuleva äiti saa nauttimalla vähintään 5–6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2–3 viipaletta juustoa. Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehittymiseen.

Muista jodi

Raskausaikana tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään jodin saantiin. Jos odottava äiti saa liian vähän jodia, se voi pahimmillaan johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja henkisen kehityksen häiriöihin. Lisäksi se voi heikentää lapsen kognitiivista kehitystä ja johtaa esimerkiksi oppimishäiriöihin.

Suomessa jodia ei ole luontaisesti juomavedessä eikä maaperässä. Raskausajan riittävä jodinsaanti kannattaakin turvata syömällä jodioituja tuotteita, kuten jodioitua suolaa . Suolaa kannattaa kuitenkin käyttää kohtuudella, jotta natriumin saanti pysyy mahdollisimman pienenä. Myös maitovalmisteet, kala ja leipä sisältävät jodia.

”Jodin saanti on kaiken kaikkiaan niukkaa väestössämme. Sen vuoksi jodioidun suolan käyttöä suositellaan nyt myös elintarviketeollisuudelle ja joukkoruokailuun, ja tämä onkin parantanut tilannetta”, Laitinen toteaa.

On kuitenkin hyvä muistaa, että liiallinen jodin saantikaan ei ole turvallista: se voi aiheuttaa vastasyntyneellä struuman eli suurentuneen kilpirauhasen ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Esimerkiksi kuivatussa merilevässä voi olla haitallisen suuria jodimääriä.

A-vitamiinin saantia rajoitettava, älä syö maksaa

Eläinkunnan tuotteista saatavaa niin sanottua retinoidimuotoista A-vitamiinia raskaana olevan tulee välttää, sillä sikiö on erityisen herkkä retinoidien vaikutuksille. Riski sikiön rakenteellisille kehityshäiriöille on suurin raskauden alkuviikkoina, ja pahimmillaan lopputuloksena saattaa olla keskenmeno. Myöhemmälläkin altistuksella retinoideille voi olla haitallisia vaikutuksia etenkin sikiön keskushermostolle.

Eläinkunnan tuotteista maksa sisältää runsaasti retinoidimuotoista A-vitamiinia, joten maksaruokia  kannattaa raskauden aikana välttää. A-vitamiinia sisältäviä vitamiinivalmisteita tai kalanmaksaöljyä ei tule myöskään nauttia.

”Kasviksista saa A-vitamiinin esiasteita, karotenoideja, mutta niitä voi syödä huoletta”, Laitinen sanoo.

Vältä listerioosi ja toksoplasmoosi

Muita selkeästi vältettäviä ruoka-aineita ovat tyhjiöpakatut kylmäsavustetut ja graavisuolatut kalatuotteet, mäti, pastöroimatonta maitoa sisältävät tuotteet, pehmeät juustot, homejuustot ja kypsentämättömät pakastevihannekset listeriariskin vuoksi. Listeriabakteeri voi johtaa keskenmenoon tai siirtyä istukan kautta lapseen.

Toksoplasmatartunnan ihminen voi saada raa’asta tai huonosti kypsennetystä lihasta, pesemättömistä tai raaoista vihanneksista, hedelmistä tai marjoista tai käsittelemällä suojaamatta puutarhamultaa tai kissanhiekkaa. Raskauden aikainen toksoplasmainfektio voi vaurioittaa sikiön aivoja, näköä ja kuuloa.

Salmonellatartunnan välttämiseksi ulkomailla kannattaa varmistua, että kananmunat on kypsennetty täysin kypsäksi.

Lähteet:

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille
Raskaus, A-vitamiini ja maksan käyttö. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira.
THL: Ravintoainevalmisteiden käyttö raskausaikana.

Mitä mieltä olet artikkelista?