Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa raskausajan ruokavaliota. Hyviä lähteitä n-3 rasvahapoille ovat rasvainen kala, rypsiöljy, hampunsiemenöljy, saksanpähkinät sekä – yllättävää kyllä – majoneesi. Maijaliisa Erkkola Helsingin yliopistosta ja Kirsi Laitinen Turun yliopistosta selventävät, mitä hyötyä omega-3-rasvahapoista on raskausaikana.

Omega-3-rasvahapporyhmä koostuu ihmiselle välttämättömistä rasvahapoista. Hapot ovat erityisen tärkeitä raskausaikana, sillä kehittyvä sikiö tarvitsee äidin kehossa muodostuvien rasvahappojen lisäksi äidin ravinnon mukana tulevia rasvahappoja.

”Ihmisaivot, joiden painosta noin 60% on rasvaa, kasvavat nopeasti 25. raskausviikon ja ensimmäisten elinkuukausien välisen ajan. Pitkäketjuiset n-3-rasvahapot ovat välttämättömiä myös sikiön ja lapsen hermoston, näkökyvyn ja immuunijärjestelmän kehitykselle”, Maijaliisa Erkkola kertoo.

Tutkimuksissa on myös saatu viitteitä siitä, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti raskausaikana olisi positiivisessa yhteydessä raskauden kestoon sekä syntymäpainoon. On myös todennäköistä, että hyvät rasvahapot vähentävät ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Lue myös: Rasvahapot estävät lapsen allergioita

Tee testi: Testaa raskausajan riskisi – oletko hyvä koti sikiölle?

Hyvät hapot hyviä myös äidille

Omega-3-rasvahapot eivät palvele ainoastaan sikiön tarpeita. Hyvistä rasvahapoista on myös hyötyä äidille.

”On olemassa jonkin verran näyttöä, että pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen riittävällä saannilla voidaan helpottaa raskauteen liittyvää masennusta”, Erkkola kertoo.

Äidin kehon toiminta raskausaikana on myös sidoksissa hyvälaatuisiin rasvahappoihin.

”Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan pääosin kohdun kasvuun, istukan verisuoniston kehittymiseen ja maitorauhasten valmistautumiseen imetystä varten”, Erkkola kertoo.

Lue myös: Odottajan menu vaihtelee maittain

Tarkista raskausajan ruokavaliosi – syötkö sikiöystävällisesti?

Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.


Siirry työkaluun tästä!


Kalaa vai kasvista?

Rasvaisesta kalasta kuten lohesta, nieriästä, muikusta, silakasta tai siiasta saa DHA-rasvahappoa.

”Myös ihmisen elimistö tuottaa kalasta saatavaa DHA-omega-3-happoa alfalinoleenihaposta, joten kalan syöminen ei ole yhtä välttämätöntä kuin kasvikunnan omega-3-rasvahappojen nauttiminen. Kasviöljyissä on puolestaan alfalinoleenihappoa, jota ihmiskeho ei osaa itse valmistaa", Erkkola huomauttaa.

Kalan syöminen 2–3 kertaa viikossa on kuitenkin suositeltavaa raskausaikana riittävän DHA-hapon saannin turvaamiseksi.


”Raskaudenaikainen DHA-rasvahappojen tarve on niin suuri, että se on helpompaa tyydyttää nauttimalla myös kalaa kasviöljyjen lisäksi. Kalan syöminen turvaa myös riittävää D-vitamiinin saantia”, Erkkola sanoo.


Rypsiöljy on suomalaisille tärkein omega-3-lähde


Omega-3-rasvahappojen saanti on kuitenkin ensisijaisesti riippuvainen kasvikunnan alfalinoleenihaposta ja vähemmän kalarasvoista. Rypsiöljy on suomalaisille erityisen tärkeitä lähde hyville rasvahapoille.

"Rypsiöljy on omega-3-rasvahappojen saannin kannalta edullinen elintarvike, koska siinä tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on erityisen pieni, ja omega-3-rasvahappojen lisäksi siitä saadaan sekä kertatyydyttymätöntä öljyhappoa että monityydyttymätöntä omega-6-linolihappoa”, Erkkola sanoo.

Öljyä valittaessa kannattaa muistaa, että kaikki kasvisöljyt eivät suinkaan sisällä alfalinoleenihappoa.

”Esimerkiksi oliiviöljy ja auringonkukkaöljy eivät sisällä omega-3-rasvahappoja”, Erkkola sanoo.


Hampunsiemenöljy puolestaan sisältää omega-3-rasvahappoja. Myös saksanpähkinät ja majoneesi ovat hyviä lähteitä omega-3-rasvahapoille.

Omega-3-rasvahapot vaikuttavat myös suolistomikrobeihin  

Rasvahapoilla on merkitystä myös odottajan suolistomikrobistoon. Eläinkokeissa on havaittu, että rasvahapoilla on vaikutus anti- ja proinflamatoristen mikrobien yleisyyteen tai vähäisyyteen. Rasvahapot voivat myös vaikuttaa suoliston seinämän kuntoon.

Tällä hetkellä tutkitaan, aiheuttaako odottajan epäterve ja yksipuolinen mikrobikeitos sikiön epigeneettistä ohjelmoitumista. Yksi mahdollinen seuraus – jota edelleen tutkitaan – on lapsen tulevan puolustusvasteen kehittyminen.  

”Kun vauva syntyy, hän syö ruokaa, kohtaa eläimiä ja hänen elimistönsä reagoi ympäristöön. Kuinka hyvin puolustusvaste kykenee reagoimaan niin, että lapsi pysyy terveenä. Oletukseni on, että puolustusjärjestelmä voi vahvistua, kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää riittävästi omega-rasvahappoja”, kliinisen ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen kertoo.


Tarkista raskausajan ruokavaliosi – syötkö sikiöystävällisesti?

Tämä artikkeli on osa raskausajan ruokavaliotyökalua. Jos haluat tarkemman arvion siitä, onko raskausajan ruokavaliosi kohdillaan, siirry työkaluun. Voit syöttää työkaluun tietoa ruokavaliostasi ja testi kertoo, mikä raskausajan ruokavaliossasi on kohdillaan ja miten voisit parantaa ruokavaliotasi.


Siirry työkaluun tästä!


Lähde mukaan tutkimukseen!


Suunnitteletko lasta? Oletko raskaana (rv 16 tai alle) ja asut Turun seudulla? Turun yliopistossa tehdään tutkimusta suolistomikrobiston vaikutuksesta raskausdiabetekseen. Lähde mukaan tutkimukseen, niin saat tietoa myös omasta suolistomikrobistosta.


Tyydyttyneellä rasvalla saattaa olla epäedullinen vaikutus odottajan mikrobistoon

Siinä missä hyvät omega-3-rasvat edistävät raskausajan terveyttä, näyttää siltä, että epäterveellinen ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio ei ole hyvä vaihtoehto raskausajan ruokavalioksi.

”Vielä ei tiedetä yksiselitteisesti, miten erilaiset ruokavaliot vaikuttaa mikrobistoon ja terveyteen. Tyydyttyneen rasvan runsas syöminen näyttäisi kuitenkin lisäävät bakteroidejen määrää. Omega-3 ja omega-6 rasvahapot puolestaan lisäävät tiettyjä mikrobikantoja”, ravitsemustieteen dosentti Kirsi Laitinen sanoo.

Kun odottaja syö runsaasti eläinperäistä tyydyttynyttä rasvaa, omega-3-rasvahapot – hyvinä lähteinä rasvainen kala, rypsiöljy ja vähintään 60 rasvaa sisältävät kasvirasvalevitteen – jäävät helposti vähemmistöön. Tämä lienee suurin yksittäinen vaikutus sikiön kehitykseen, sillä omega-3-rasvahapot ovat sikiön kehityksen kannalta erittäin tärkeitä.


Mitä mieltä olet artikkelista?