Aika kortilla etkä tahdo ehtiä salille? Ei hätää! Voit tehdä tehokkaan kehonpainotreenin vaikka leikkipuistossa samalla, kun lapset puuhaavat hiekkalaatikolla. Näissä kuudessa liikevinkissä hyödynnetään leikkipuiston rekvisiittaa, kuten keinua ja liukumäkeä.

Viimeksi päivitetty 20.5.2019

Lapsiperheessä aika on usein kortilla, ja kun aikaa on vähän ja tekemistä paljon, omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen ei välttämättä tahdo jäädä minuutteja. Liikunta on iso osa hyvinvointia, joten olisi tärkeää, että lastenhoidon lomassakin pääsisi hikoilemaan.



Onneksi liikuntaa voi harrastaa myös lasten kanssa. Annoin aiemmin vinkkejä pihatreeniin taaperopunnuksella täällä. Pihatreenin liikkeissä lapsi oli konkreettisesti mukana, treenin painovastuksena, mutta kuten tiedämme, lapset eivät aina ole yhteistyöhaluisia. Itse asiassa varsin usein he eivät sitä ole, jolloin on hyvä, jos treeniä voit tehdä lasten läsnä ollessa myös ilman, että he varsinaisesti ottavat osaa siihen.

Suunnaksi leikkipuisto

Mutta missä sitten treenata niin, että lapsetkin viihtyvät eivätkä (ihan kauheasti) häiritse hikoilutuokiota? Jos sattuu asumaan omakoti- tai rivitalossa, oma piha antaa loistavat puitteet toiminnalliseen kehonpainotreeniin, mutta kaikilla sitä pihaa ei ole ja toisaalta lapset saattavat hinkua välillä muihin maisemiin.

Leikkipuisto on lasten kanssa yleensä niin sanottu varma nakki, paikka, jossa he viihtyvät. Leikkipuisto on myös siitä kätevä, että sieltä löytyy asioita, joita voi käyttää hyväksi treenituokiossaan. Päätinkin koota kuuden liikkeen kehonpainotreenin, jossa hyödynnetään leikkipuiston rekvisiittaa eli keinua, liukumäkeä ja penkkiä. Istuta lapset hiekkalaatikolle ja vietä hetki hikoillen näiden liikkeiden parissa!

Kehonpainotreeni leikkipuistossa

Vatsalihaskeinu. Asetu vauvakeinun eteen lankkuasentoon niin että jalkasi ovat keinussa. Vedä polvet kohti rintaa niin, että selkäsi samalla pyöristyy ja takalistosi nousee kohti taivasta. Toista vatsalihastesi kunnosta riippuen 10–20 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee vielä 2 sarjaa.

Vatsalihaskeinu on tehokas liike vatsalihaksille ja koko kropalle.

Ojentajapenkki. Asetu leikkipuistosta löytyvän penkin tai muun tason eteen ja aseta kämmenet penkin reunaa vasten. Laskeudu alas käsivarsia koukistaen ja työnnä itsesi  sitten takaisin ylös. Älä anna kyynärpäiden levitä liikaa sivuille, jotta liike tuntuisi siellä missä kuuluukin, eli ojentajissa. Tee 15–20 toistoa ja 3 sarjaa.

Poltetta ojentajiin puistonpenkin avulla. Itse asiassa kuvakulma hieman hämää ja näyttää siltä, että kyynärpäät leviäisivät turhan paljon sivuille, hups!

Hyppy tasolle. Tähän liikkeeseen voi käyttää puistosta löytyvää penkkiä, pöytää tai muuta tasoa. (Meidän lähipuistomme pöytä on niin elämää nähnyt, etten usko ketään haittaavan, jos hypin sen päälle.) Asetu tason eteen, ponnista ja hyppää tasajalkaa sen päälle. Loppuasennossa ojenna lantio ja polvet suoriksi. Hypähdä kevyesti alas ja toista loikka 8 kertaa. Jos hyppy tuntuu liian rankalta, voit tehdä liikkeen myös askeltamalla tason päälle vuorojaloin.

Hyppytreeni kehittää räjähtävää voimaa.

Soutu keinulla. Tartu vauvakeinuun ja nojaa taaksepäin vartalo ja käsivarret suorina. Koukista käsivarret ja vedä rinta kiinni keinuun. Laskeudu takaisin ala-asentoon. Pidä selkä koko ajan suorana. Toista 15 kertaa. Tee 3 sarjaa.

Taapero intoutui treenaamaan samaa liikettä rengaskeinulla.

Vatsalihasliukumäki. Asetu makuulle liukumäkeen. Ota kiinni tangosta ja nosta jalat ja lantio irti liukumäestä. Palaa ala-asentoon. Toista 15 kertaa.

Liukumäki on oiva vatsalihaslaite, jos lapset vain malttavat pysyä hetken poissa mäestä.

Yhden jalan kyykky / pistoolikyykky keinun avulla. Tartu keinuun ja nosta toinen jalka eteen suorana tai pienessä koukussa. Laskeudu kyykkyasentoon toisen jalan varaan. Nouse sitten takaisin ylös. Käytä keinua avuksi tasapainon pitämisessä, mutta älä vedä itseäsi ylös sen avulla, vaan käytä pakara- ja reisilihaksia kyykystä nousemiseen. Tee 10 toistoa per jalka ja 2–3 sarjaa.

Yhden jalan kyykky saa aikaan mukavan poltteen pakaraan.

Jos haluat lisää tehoa treeniin, tee liikkeet pareittain niin että pidät pienen lepotauon vasta, kun olet tehnyt yhden sarjan molempia liikkeitä. Puistotreenin voi tehdä myös HIIT-versiona niin, että teet kaikkia liikkeitä 30-40 sekuntia ja lepäät vasta koko kierroksen jälkeen. Kierrosten määrän voit valita jaksamisesi ja kuntotasosi mukaan. Muista silti vilkuilla välillä, missä lapset menevät!

Kuka siellä?
Uusperhesadun takana on – kukapa muukaan kuin – uusperheellinen Satu. Sadun lisäksi perheeseen kuuluu neljä lasta, aviomies ja jättikani nimeltä Osku Palomies. Blogissa kurkistetaan uusperheen elämään ja pohditaan vanhemmuuden moninaisia teemoja. Tsekkaa myös instagramista @uusperhesatu

Lisää Uusperhesatulta:

Muita tämän lukeneita kiinnostivat myös:

Mitä mieltä olet artikkelista?