Viimeksi päivitetty 30.11.2023
Heikkojenkin lihasten taustalla on usein kireyksiä. Kireä lihas ei nimittäin ole vahva. Kiristyneen lihaksen lihassyyt lyhenevät, eivätkä siten pysty toimimaan tehokkaasti.
Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti Outi Ojalan mukaan vastaanotolle tulevista suurin osa on nykyisin lihasten kireydestä kärsiviä.
Vaiva on yleinen tavoitteellisesti treenaavilla, jolloin palautuminen usein unohtuu. Vaivasta kärsivät myös monet äidit, istumatyötä tekevät sekä stressiä kokevat.
Lantionpohjaa ja koko kehoa rentouttavia harjoituksia on hyvä tehdä itselle sopivalla tavalla päivittäin, sillä rentoutuminen helpottaa lihaskireyksien lisäksi kehon stressikuormaa ja vaikuttaa siten mm. nukkumiseen.
Rentoutusharjoitukset on turvallista tehdä raskausaikana, jolloin lantionpohjan lihasten rentoutus on erittäin tärkeää.
Lantionpohjan kireys aiheuttaa monenlaisia vaivoja
Lantionpohjan kireydestä saattaa aiheutua monenlaista vaivaa, esimerkiksi alaselkä- ja pakarakipua, virtsanpidätysongelmia, yliaktiivista rakkoa ja kivuliasta ja/tai epätyydyttävää seksiä. Samantyyppisiä oireita saattavat aiheuttaa myös heikot lantionpohjan lihakset.
Kireiden lihasten verenkierto on heikko, mikä hidastuttaa esimerkiksi raskaudesta ja synnytyksestä toipumista. Toipumista synnytyksen jälkeen puolestaan nopeuttavat lantionpohjan lihasten aktivointiharjoitukset, jotka lisäävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lantionpohjan alueella.
Kireiden lihasten tuntoaisti saattaa myös olla heikentynyt ja sitä voikin verrata puutuneeseen raajaan, johon saattaa olla vaikea saada yhteyttä.
Mistä lantionpohjan lihasten kireys johtuu?
Hyvin yleinen kireydelle altistava tekijä on huono ryhti. Huono ryhti painaa kehoa ja keskivartaloa kasaan ja heikentää pallean toimintaa.
Pallealihaksemme on yhteydessä lantionpohjaan ja lantionpohjan tulisi liikkua pallean ja hengityksen tahdissa. Jos pallea ei liiku tarpeeksi, eivät myöskään lantionpohjan lihakset pääse liikkumaan tarpeeksi, mikä saattaa aiheuttaa jumeja ja kireyksiä.
Kireyksiä saattavat aiheuttaa myös arvet, esim. sektio- tai episiotomia-arvet ja lisäksi kehossa voi olla faskiakireyttä.
Kovasykkeinen liikunta, missä lantionpohjaan kohdistuu voimakasta iskutusta (esim. juoksu, palloilulajit ja hypyt) pistää sekin lantionpohjan koville.
Lantionpohjan lihasten tunnistaminen
Lantionpohjan lihaksista kannattaa pitää huolta. Huolenpito alkaa aina lihaksiin tutustumisella.
Synnytyksen jälkeen alapää on usein turta ja siinä vaiheessa lihaksiin saattaa olla vaikea saada yhteyttä. Siksi olisi hyvä opetella tunnistamaan lantiopnpohjan lihakset jo raskausaikana.
Fysioterapeutti Outi Ojalan mukaan lihaksissa on kuin muistikortti. Kun niitä on treenannut aikaisemmin, synnytyksen jälkeenkin ne on helpompi löytää. Alla olevalla harjoituksella voit opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia.
Hengitys- ja lantionpohjan tunnistamis- ja aktivointiharjoitus
Hengitystekniikkaan keskittyminen on tärkeää ottaa huomioon lantionpohjaa tunnistettaessa, koska hengityslihaksemme pallean liike on yhteydessä lantionpohjan liikkeeseen.
Aloita tunnistaminen rentouttamalla lihakset: Hengitä sisään niin, että alavatsa pullistuu ja istuinkyhmyt (kovilta tuntuvat luiset kohdat pakaroissa) erkanevat toisistaan.
Hengitä ulos niin, että virtsaputken suu aktivoituu. Vedä emätintä ja peräaukkoa ylöspäin, pilli-imun tavoin kohti napaa.
Sisäänhengityksellä siis rentoutetaan ja uloshengityksellä supistetaan. Toista muutama kerta.
Voit käyttää harjoituksessa apuvälineitä, kuten tennispalloa tai pyyherullaa. Istu pallon tai pyyherullan päällä harjoituksia tehdessäsi, älä kuitenkaan pitkiä aikoja.
Pallo tai rulla saattaa auttaa tunnistamaan lantionpohjan lihakset ja löytämään oikean liikesuunnan. Jos olet hiljattain synnyttänyt, käytä apuvälineenä lempeämpää pyyherullaa.
Näin rentoutat lantiopohjasi – 4 tapaa
1. Hengitä
Lantionpohjaa voi rentouttaa eri tavoin. Jos paikat ovat hyvin kireät, on hyvä aloittaa harjoitukset selinmakuulla, jolloin lantionpohjaan ei kohdistu painetta.
Kuuntele hetki kehoasi. Miltä siellä tuntuu? Aseta toinen kätesi vatsan päälle ja hengitä syvään nenän kautta niin, että vatsa kohoaa.
Kiireisenä ja stressaantuneina meillä on taipumus hengittää pinnallisesti rintakehällämme. Vatsahengitys, jota kutsutaan palleahengitykseksi, on paitsi tehokkaampi hengitysteknikka, se myös hieroo palleaa kiertävää vagushermoa, joka on osa kehoa rauhoittavaa parasympaattista hermostoa. Tuloksena on sekä kehon rentoutuminen että mielen rauhoittuminen.
Hengitysharjoitukset ovat lantionpohjan lihaksille hyväksi muutenkin, sillä lantionpohja ja pallea ovat yhteydessä toisiinsa.
Kun hengität sisään, pallea laajenee ja painaa lantionpohjaa alas. Kun hengität ulos, pallea supistuu ja lantionpohja kohoaa.
Voit hengitellessäsi ajatella lantionpohjaasi kukkana, jonka terälehdet aukeavat ja supistuvat hengityksesi tahdissa.
Lue lisää palleahengityksestä ja katso videolta kuinka lantionpohja liikkuu hengityksen tahdissa.
2. Kyykkää
Yksinkertaisin keino on kyykkääminen. Syväkyykky venyttää lantionpohjan lihaksia ja rentouttaa ne automaattisesti.
Asetu kyykkyyn selkä suorana ja kantapäät lattiassa. Jos syväkyykky ei vielä onnistu, laita takamuksen alle joogablokkeja tai istu matalalla jakkaralla.
Hengittele rauhassa vatsaan (palleahengitystä). Pysy kyykyssä niin kauan kuin jaksat, vaikka tietokoneella tai puhelimessa ollessasi.
3. Istu pallolla
Jumppapallon päällä istuminen rentouttaa mukavasti lantionpohjan lihakset.
Keinahtele pallolla rauhallisesti tai tee pientä pyörivää liikettä ja anna pallon hieroa lantionpohjaasi. Hengitä samalla syvään.
4. Kävele
Kävellessä lantionpohja rentoutuu luonnostaan. Älä tee supistamisharjoituksia kävellessäsi, vaan keskity sen sijaan rauhalliseen, syvään hengittämiseen ja rentoudu.
Opettele läsnäoloa tarkkailemalla rauhassa ympäristöäsi. Ohjaa huomiosi ympärilläsi olevaan maisemaan, pois ajatuksistasi. Tutki ja ihastele ympärilläsi näkemiäsi puita, kasveja, taloja.
Lue vielä 11 keinoa rentouttaa lantionpohja.
Teksti on vieraskynäkirjoitus, jonka on tuottanut Nordic Fit Mama. Nordic Fit Mama tarjoaa tutkitusti tehokkaita verkkovalmennuksia raskausaikaan ja turvalliseen synnytyksestä palautumiseen. Nordic Fit Mama on valmentanut jo yli 30 000 suomalaisnaista. Tutustu Nordic Fit Maman valmennuksiin.
