Lempeää liikuntaa synnyttäneelle

 

 Synnytyksen jälkeen liikunta tehostaa palautumista ja virkistää mieltä. Hyppyjumpat ja vatsalihastreenit on kuitenkin paras jättää myöhemmäksi ja aloittaa liikunta rauhallisimmin ottein.
Tulostettava versio
  

Synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa kevyesti.
(Kuva: iStockphoto.)

 Raskauden jälkeen on mukava päästä liikkumaan, kun vauvamahakaan ei ole enää tiellä. Liikunta edesauttaa synnytyksestä palautumista, auttaa raskauskilojen karistamisessa ja piristää mieltä vauva-arjen keskellä. Liian rajuja lajeja tulisi kuitenkin alkuun välttää.

 

Vaunulenkkejä ja lantionpohjalihastreeniä

 

Synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, eikä yhtä oikeaa ajankohtaa liikunnan aloittamiselle ole. Kevyen liikunnan voi aloittaa heti, kun siltä tuntuu. Omien tuntemusten kuunteleminen on tärkeää, ja kaikista rankimmat treenit on syytä suosiolla jättää myöhemmäksi. Sektiohaavan kanssa liikkuminen pitää aloittaa erityisen varoen.

 

Juuri synnyttäneen olisi hyvä välttää lajeja, joissa on hyppyjä, tärähtelyä ja nopeita käännöksiä. Raskauden jäljiltä nivelsiteet ovat vielä löysät ja lantionpohjan lihaksiston palautuminen ottaa sekin aikansa. Myös vatsalihakset ovat raskauden aikaisen pingotuksen jäljiltä vielä erillään. 

 

Näitä lajeja olisi hyvä välttää alussa:

 

-Raskas painoharjoittelu: ponnistukset aiheuttavat lantionpohjaan painetta, isot painot kuormittavat nivelsiteitä.

 

-Rankat jumpat: hyppiminen kohdistaa painetta lantionpohjaan.

 

-Pallopelit: nopeita käännöksiä sisältävät pelit kuormittavat nivelsiteitä.

 

-Juoksu: tärähtely kuormittaa nivelsiteitä ja aiheuttaa painetta lantionpohjaan.

 

-Spinning ja pyöräily: jos synnytyksessä tuli repeämiä, saattaa pyörän satula hangata paranevia haavoja ja tuntua ikävältä.

 

-Uinti: tulehdusriskin vuoksi uintia olisi hyvä välttää jälkivuodon loppumiseen asti.

 

Hyviä aloituslajeja ovat esimerkiksi seuraavat:

 

-Vaunulenkit: Kaksi kärpästä yhdellä iskulla: vauva nukkuu päiväunet ja äiti saa liikuntaa ja raitista ilmaa. Vaunut toimivat hyvänä vastuksena ja tuovat lisätehoa kävelyyn.

 

-Sauvakävely: reippaalla lenkillä saa hien pintaan, samalla vauvan kantamisesta ja imetyksestä kipeytyneet hartiat vetreytyvät.

 

-Äiti-vauva-jumppa: kevyt, synnyttäneelle suunniteltu jumppatunti on mukavaa yhdessäoloa vauvan kanssa, samalla voi tutustua muihin äiteihin ja vauvoihin.

 

-Kotijumppa: netistä, lehdistä ja kirjoista saa hyviä vinkkejä, joista voi koota sopivan yhdistelemän lihaskuntoharjoitteita ja aerobista treeniä. Myös neuvolasta tai fysioterapeutilta voi kysyä synnyttäneelle sopivia jumppaohjeita.

 

-Lantionpohjalihastreeni: lantionpohjalihaksien treenaus on tärkeää, jotta lihaksiston kontrolli palautuu. Näin voidaan välttyä virtsankarkailulta ja kohdun, virtsarakon ja emättimen seinämien laskeumilta. Hyvin toimivilla lantionpohjalihaksilla liikunta on helpompaa ja miellyttävämpää.

 

 

Laihdutusta vain maltillisesti

 

Juuri synnyttäneen, imettävän äidin ei tulisi laihduttaa liian rankasti. Imettäessä energiantarve on suurempi, joten kitudieetit voivat vaarantaa imetyksen. Varsinainen aktiivinen painonpudotus kannattaa siis jättää imetyksen jälkeiseen aikaan, mutta maltillinen kilojen pudotus on mahdollista imettäessäkin. Kohtuullisesti rasittavan liikunnan ja laadullisesti oikean ravinnon yhdistelmällä raskauskilot karisevat.

 

Aerobinen liikunta ei vaikuta maidontuloon eikä maidon laatuun. Liikkuvan imettäjän tulee kuitenkin muistaa riittävä nesteen saanti liikunnan yhteydessä.

 

 

Vatsalihasten palautumiselle aikaa

 

Vatsalihastreenin kanssa ei kannata kiirehtiä, sillä liian varhain aloitettu harjoittelu voi olla jopa haitaksi raskaudesta palautuville vatsalihaksille. Raskauden aikana vatsalihahakset ovat venyneet, ja niiden välissä on rako, joka synnytyksen jälkeen kuroutuu pikkuhiljaa ennalleen.

 

Vatsalihasten palautumista voi testata näin:

 

-Mene selinmakuulle ja nosta polvet koukkuun.

-Aseta sormet navan yläpuolelle

-Hengitä sisään. Hengitä ulos, kohota päätäsi ja tunnustele samalla sormillasi rakoa vatsalihasten välillä.

-Jos rako tuntuu leveältä ja sormet uppoavat syvälle vatsaan, vatsalihakset eivät ole vielä valmiit koville harjoitteille. Voit kokeilla kevyempää harjoittelua.

-Jos rako on kapea ja sormet nousevat lihasten työntäminä ylös, voit aloittaa varsinaiset vatsalihastreenit.

 

 


Teksti: Hanna Brockman

Lähteet:
UKK-instituutti
Babycenter

 

Kirjavinkki:
Virva Pisano: Liikkuva äiti - opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan (WSOY 2007)


Lue myös:

Synnytyksen jälkeen
Miten eroon maharöllykästä?

Etusivulla nyt


Lähetä kommentti
 
merkkiä jäljellä
Kommentteja yhteensä: 0

 

 



Päätoimittaja: Petra Lehto
Toimittaja: Jarkko Uro
Avustaja: Tiina Pokkinen
Forum-vastaava: Mira Heinonen


RSS-feed www.vau.fi

tarjoaa tukea vanhemmuuteen Vauvan odotus- ja Vauvan syntymä -opaskirjoissa ja Vau.fi-verkkopalvelussa sekä lapsille oikeita kirjoja oikeaan aikaan Vaukirja-kerhossa. Autamme lapsia ja vanhempia kehittymään yhdessä. Sandviks – Enriching young minds.