Viimeksi päivitetty 28.5.2025
Lapsen ravitsemussuositukset on hyvä pitää mielessä, kun pienokainen alkaa siirtyä kiinteisiin ruokiin. Säännöllinen ateriarytmi, terveelliset välipalat ja piilosokerin ja -rasvan välttely antavat jo hyvän avaimet tasapainoiseen ruokavalioon.
Herkuttelukaan ei toki ole kielletty, mutta mitä terveellisemmin lapsi oppii syömään, sitä helpompaa se on hänelle myös aikuisena. Eikä herkuttelun tarvitse aina tarkoittaa karkki- tai sipsipussia: esimerkiksi dippivihannekset tai itse tehdyt smoothiet ja pirtelöt voivat hyvin toimia perheen yhteisiin hemmotteluhetkiin.
Kasvikset, marjat ja hedelmät
Vihanneksista, hedelmistä ja marjoista lapsi saa mm. ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sopiva määrä leikki-ikäiselle lapselle on noin viisi oman kämmenen kokoista annosta marjoja, hedelmiä tai kasviksia. Annoskoko kasvaa luonnollisesti lapsen kasvaessa.
Joskus etenkin kasvisten syöminen voi aiheuttaa perheessä päänvaivaa, kun pienimmät ruokailijat eivät välttämättä suostu maistelemaan kaikkea lautasella olevaa. Joskus kyse voi olla ihan vain koostumuksesta, joten kannattaa testata, maistuuko esimerkiksi porkkana paremmin raakana vai kypsennettynä. Jotkut kasvikset uppoavat esimerkiksi perunamuusin joukkoon soseutettuna, ja hedelmät tai marjat voi olla helpompi nauttia smoothien muodossa.
Jos perheessä syödään paljon marjoja, hedelmiä ja kasviksia, lapsikin oppii siihen kyllä ennen pitkää.
Rasvat
Leikki-ikäiselle lapselle sopiva määrä pehmeää eli tyydyttynyttä rasvaa on n. 20–30 g päivässä. Leivän päälle olisikin hyvä levittää kasvismargariinia ja ruuanlaittoon käyttää rypsi- tai oliiviöljyä. Pehmeitä rasvoja saa näppärästi myös manteleista, siemenistä ja pähkinöistä, joita suositellaan nautittavaksi yhden teelusikallisen verran päivässä. Ne onkin helppo syödä sellaisenaan tai esimerkiksi smoothien tai jogurtin kanssa.
Myös kalaa kannattaa suosia, sillä se sisältää pehmeiden rasvojen lisäksi D-vitamiinia ja proteiinia.
Proteiinit
Hyviä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, kala, kananmunat, maitotuotteet ja siipikarjan liha. Myös punaisesta lihasta löytyy proteiinia, mutta sitä suositellaan syötäväksi harvemmin kuin kahdesti viikossa. Erilaisia lihavalmisteita, kuten leikkeleitä ja makkaroita voi syödä silloin tällöin, mutta pitkälle prosessoidut lihavalmisteet sisältävät usein runsaasti suolaa ja kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Runsaasti nautittuina ne ovatkin melkoisen epäterveellisiä.
Lihalle on nykyään valtava määrä kasvipohjaisia, proteiinipitoisia vaihtoehtoja. Monet ovat myös koostumukseltaan ”lihamaisia”, ja niitä onkin helppo käyttää esimerkiksi jauhelihan sijaan. Sen sijaan lapsille ei suositella runsasproteiinisia valmisteita, kuten proteiinijuomia.
Maitotuotteet ja niiden kasvipohjaiset vaihtoehdot
Maitotuotteet sisältävät B-vitamiineja, kalsiumia, jodia ja proteiinia, ja leikki-ikäisille suositellaankin päivittäin 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita sekä viipale juustoa. Maitotuotteista kannattaa mieluiten suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä terveydelle epäedullista, tyydyttynyttä rasvaa.
Maitotuotteet voi korvata myös erilaisilla kasvipohjaisilla valmisteilla, mutta kannattaa aina tarkistaa, että niihin on lisätty edellä mainittuja ravintoaineita. Kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat siitäkin hyvä valinta, että ne sisältävät terveydelle hyviä pehmeitä rasvoja (pois lukien palmu- ja kookosrasva).
Viljat leikki-ikäisen ruokavaliossa
Leikki-ikäisten lasten ravitsemussuositukset käsittävät myös viljavalmisteet, joita tulisi nauttia noin neljä annosta päivittäin. Yksi annos on esimerkiksi leipäviipale tai yksi desilitra pastaa, riisiä tai puuroa.
Pastaa ja leipää valitessa on hyvä suosia täysjyvävaihtoehtoja, jotka sisältävät kuitua ja muita ravintoaineita. Esimerkiksi ruisleipä ja täysjyväpasta ovat hyviä kuidun lähteitä.
On myös hyvä muistaa, että kaikille lapsille suositellaan D-vitamiinivalmistetta kahden viikon ikäisestä aina 18-vuotiaaksi saakka, jotta riittävä D-vitamiinin saanti voidaan turvata.
Lähteet: THL, Ruokavirasto
