Viimeksi päivitetty 19.12.2019

Vuoden 2019-2020 talvi on ollut Suomessa poikkeuksellisen valoton ja sateinen, mikä saa useat kokemaan jatkuvasta pimeydestä johtuvia kaamosoireita.

Tyypillisiä kaamosoireita ovat muun muassa:

  • Vaikeus nukkua
  • Väsymys
  • Vaikeus ”tarttua toimeen” ja ryhtyä tekemään
  • Mielialan laskut
  • Ärtymys
  • Ruokahalun kasvu. Erityisesti tekee mieli makeaa.
  • Painonnousu
  • Vähentynyt kiinnostus liikuntaan

THL:n mukaan suurin osa Suomessa asuvista ihmisistä huomaa syksyllä, että valon väheneminen vaikuttaa hyvinvointiin. Joka viides aikuinen kokee runsaasti kaamosoireita ja pari prosenttia kokee kaamosmasennusta.

Kaamosoireiden tärkein syy on se, että unirytmi häiriintyy. Silloin unen laatu heikkenee eikä uni virkistä tarpeeksi. Sama pätee myös lapsiin, joten monia allaolevia ohjeita kannattaa soveltaa myös jälkikasvuun.

1. Kirkasvalolamppu päälle

Hanki kirkasvalolamppu ja laita se aamulla päälle. Kirkasvalohoito on tehokkain tapa lievittää kaamosoireita. Ota kirkasvaloa joka päivä 30–60 minuuttia. Paras aika on aamulla ennen kello yhdeksää.

Voit saada apua myös sarastusvalosta. Se kirkastuu pikku hiljaa puolen tunnin ajan ennen kuin herätyskello soi.

2. Liiku säännöllisesti

Harrasta liikuntaa ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan. Liiku niin, että hikoilet ja hengästyt.

Paras aika liikunnalle on aamulla tai iltapäivän alussa – pystytkö esimerkiksi pitämään tauon lounaan jälkeen ja käymään ulkona? Jos liikut rasittavasti liian myöhään illalla, sinun voi olla vaikea nukahtaa.

3. Pidä säännöllinen elämänrytmi

Kun valoisuuden vaihtelu ei rytmitä sisäistä kelloasi, on sitäkin tärkeämpää pitää kiinni säännöllisestä uni- ja valverytmistä. Mene iltaisin nukkumaan samoihin aikoihin ja nouse aamulla suurinpiirtein samaan aikaan ylös. Jos lykkäät nukkumaanmenoa yli ”väsymyspisteen”, saattaa käydä niin että uni ei enää tulekaan. Samalla tavoin pitkään nukkuminen aamulla saattaa tarkoittaa, että illalla uni ei tule.

4. Syö terveellisesti

Syö säännöllisesti sopivankokoisia annoksia. Jos haluat napostella jotain makeaa, syö hedelmiä ja marjoja.

5. Rauhoita illat

Rauhoita illat ajoissa. Sammuta turhat valot ja pistä puhelin pois. Rauhalliset illat helpottavat nukahtamista.

Jos olet päivällä niin väsynyt, että tarvitset päiväunet, nuku korkeintaan 15 minuuttia. Päiväunet kannattaa nukkua klo 12–15 välillä. Jos nukut myöhemmin iltapäivällä, sinun voi olla vaikeaa nukahtaa illalla.

6. Tapaa ystäviäsi

Pimeän keskellä voi tuntua, että haluat jäädä vain yksin kotiin. Tapaa kuitenkin ainakin toisinaan ystäviäsi ja pidä huolta ihmissuhteistasi. Ne auttavat sinua jaksamaan.

7. Hiljennä tahtia

Kun keho käskee hidastamaan, on syytä kuunnella. Älä aseta itsellesi suorituspaineita, vaan hyväksy se, että tahti on nyt verkkaisempi kuin kiivaimpina kesäkuukausina. Nauti hiljaiselosta, fiilistele kynttilöillä ja sohvannurkassa lueskelulla. Miten olisi rentouttava ja rauhallinen saunahetki perheporukalla?

8. Kahvin sijaan teetä

Kun väsyttää, moni yrittää hakea piristystä kahvikupin pohjalta. Kofeiini kuitenkin on kavala piriste, sillä se laittaa elimistön ylikierroksille ja vaikeuttaa päivärytmin säätelyä ja nukkumista. Tutustu teevalikoimaan, kokeile vaikkapa mausteista chai-teetä maidon, kauramaidon tai pähkinämaidon kanssa.

9. Palkitse itseäsi

Kun näköpiirissä on jokin mukava asia, arki tuntuu vähemmän tahmealta. Olisiko se reissu taidemuseoon, kylpyläpäivä, illallinen ravintolassa tai leffailta? Vältä palkitsemista herkuilla tai tarpeettomalla tavaralla, panosta elämyksiin.

10. Muista mitä kaikkea hyvää sinulla on

Toisinaan erehdymme pitämään itsestäänselvyytenä sitä kaikkea hyvää, mitä meillä jo on – tätä on vaikeaa muistaa varsinkin väsymyksen keskellä. Katso ympärilläsi olevia rakkaita ihmisiä, mieti elämääsi ja saavutuksiasi: mitä kaikkea hyvää sinulla onkaan. Tee lista kymmenestä parhaasta asiasta elämässäsi ja laita se jääkaapin oveen.

 

 

Mitä mieltä olet artikkelista?