Viimeksi päivitetty 23.7.2025
Raskausajan ravitsemussuositukset on laadittu turvaamaan syntyvän lapsen kehitystä ja odottavan äidin hyvinvointia. Suositukset perustuvat tieteelliseen tietoon, tutkimuksiin ja varovaisuusperiaatteeseen. Varovaisuusperiaatteen mukaisesti suositellaan välttämään tuotteita, joiden haitallisuutta ei voida varmasti osoittaa, mutta joissa riskiä pidetään perusteltuna. Suosituksia päivitetään uuden tutkimustiedon valossa, ja ne voivat siten ajan kanssa muuttua.
Odotusaikana erityistä huomiota tulee kiinnittää elintarvikkeiden säilytykseen ja käsittelyyn. Noudattamalla pakkausmerkinnöissä annettuja ohjeita säilytyslämpötilan, säilyvyysajan ja kypsennyksen suhteen voidaan ehkäistä ruokamyrkytyksen ja mikrobitartuntojen riskiä. Hyvästä käsi- ja keittiöhygieniasta tulee pitää huolta – myös mökkiolosuhteissa.
Minkälaisia riskejä elintarvikkeisiin voi liittyä?
Tiettyjä elintarvikkeita suositellaan välttämään raskausaikana niiden sisältämän haitallisen ainesosan tai mikrobitartunnan riskin vuoksi. Odottajat ovat tavallista alttiimpia erilaisille mikrobitartunnoille, ja sikiölle vaaraa voivat aiheuttaa esimerkiksi listerioosi- ja toksoplasmoositartunnat.
Listerioosia aiheuttavaa Listeria monocytogenes -bakteeria esiintyy erityisesti pitkään säilyvissä elintarvikkeissa, jotka on tarkoitettu syötäväksi kuumentamattomina. Odottajia neuvotaan välttämään näitä tai kuumentamaan tuote huolellisesti yli 70 asteiseksi.
Toksoplasmoosin voi saada syömällä huonosti kypsennettyä punaista lihaa tai bakteerilla saastuneita kasviksia, marjoja tai vettä. Toksoplasmaa aiheuttava Toxoplasma gondii -bakteeri voi tarttua myös kissan ulosteesta käsien välityksellä tai saastuneesta maasta ja kasveista. Käsihygienia, kasvisten huolellinen peseminen ja lihan perusteellinen kypsentäminen ovat keinoja välttää tartuntaa.
Raskausajan ruokarajoitukset
Alkoholijuomat
Kesähelteillä ravintoloiden terassit kutsuvat suomalaisia ja kauppojen hyllyt notkuvat houkuttelevista virvokkeista. Alkoholia ei tulisi kuitenkaan raskausaikana nauttia edes pientä määrää, sillä alkoholi kulkeutuu istukan kautta sikiöön. Sikiölle haitallista alkoholialtistuksen määrää ei tiedetä. Onneksi myös alkoholittomia juomavaihtoehtoja löytyy koko ajan enemmän.
Kofeiini – kahvi, tee, energia- ja kolajuomat
Suositusten mukaan odottajan tulisi nauttia kofeiinia enintään 200 milligrammaa vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa noin 3 desilitraa suodatinkahvia, 1 desilitraa espressoa tai 8 desilitraa mustaa teetä. Energiajuomia, jotka sisältävä runsaasti kofeiinia (yli 150 milligrammaa litrassa) ei suositella raskaana oleville. Pullollisessa kolajuomaa kofeiinia voi olla jopa lähes 100 milligrammaa. Jos kofeiinipitoiset juomat maistuvat, huolehdi, että päivän kokonaisannos pysyy suositellun rajan sisällä.
Kala
Kala kuuluu monen suomalaisen kesäpöytään ja kasvatettua kalaa ja sisävesistä pyydettyä särkeä odottaja voikin syödä huoletta. Muihin kalalajeihin liittyy kuitenkin rajoituksia johtuen niihin kertyvistä vierasaineista. Turvalliset määrät kannattaa tarkistaa ruokaviraston sivuilta.
Raaka, graavattu ja kylmäsavustettu kala ovat odottajalta kiellettyjä listerioosiriskin vuoksi. Myös tyhjiöpakatut sillituotteet, kypsentämättömät äyriäiset tai pastöroimaton mäti kuuluvat kiellettyjen listalle. Näitä tuotteita voi nauttia ainoastaan huolellisesti kuumennettuina.
Merilevävalmisteet
Runsaasti jodia sisältäviä merilevävalmisteita tulee välttää raskausaikana. Liiallisen jodin lisäksi valmisteet voivat sisältää haitallisia määriä raskasmetalleja.
Liha – turvallista vain kunnolla kypsennettynä
Kypsentämätön tai huonosti kypsennetty liha voi aiheuttaa erilaisia tauteja. Ole siis tarkkana esimerkiksi grillatun lihan kanssa! Odottajan ei tulisi myöskään syödä salamia, metvurstia, ilmakuivattua kinkkua, kylmäsavustettua lihaa tai kypsentämätöntä kuivalihaa ilman huolellista kuumentamista. Myös kypsiin lihavalmisteisiin, kuten leikkeleisiin, liittyy listerioosiriski, jonka vuoksi suositellaan niiden kuumentamista tai syömistä hyvissä ennen viimeistä käyttöpäivää.
Maksavalmisteet
Maksan sisältämä A-vitamiini voi olla sikiölle vaaraksi, jonka vuoksi maksaruokia, kuten maksapihvejä tai maksalaatikkoa, suositellaan vältettäväksi raskauden aikana. Maksamakkaraa- tai pasteijaa voi syödä pieniä määriä kerralla, enintään 200 grammaa viikossa.
Korvasieni
Korvasieni sisältää myrkkyä, jota ei saada käsittelemällä täysin poistettua – tästä syystä odottajan ei pidä syödä korvasientä. Muita sieniä saa syödä, kunhan hallitsee niiden tunnistuksen ja käsittelyn.
Tietyt juustot
Pastöroimattomasta maidosta tehdyt juustot tulee kuumentaa huolellisesti, sillä niissä voi esiintyä useita eri bakteereita. Erittäin kovia juustoja, kuten parmesaania, voidaan käyttää kuumentamatta. Myös pastöroidusta maidosta tehdyt home- ja kittijuustot, kuten brie, gorgonzola ja chèvre, tulee kuumentaa kauttaaltaan.
Idut ja pakastevihannekset
Kesäisiä salaatteja syödessä kannattaa varmistaa, ettei joukossa ole kuumentamattomia ituja tai pakastevihanneksia. Molemmat tuotteet on syytä kuumentaa huolellisesti ennen nauttimista, sillä iduista voi saada salmonellan tai EHEC-bakteeritartunnan ja pakastevihanneksissa listerioosin.
Lakritsi ja salmiakki
Lakritsin ja salmiakin sisältämä glysyrritsiini voi suurissa määrissä nostaa verenpainetta, turvottaa, lisätä keskenmenon riskiä tai aiheuttaa sikiölle kehityshäiriöitä. Muutaman makeisen tai pienen annoksen lakritsi- tai salmiakkijäätelöä voi odottaja kuitenkin nauttia.
Ulkomaiset pakastemarjat
Ulkomaiset pakastemarjat tulee kuumentaa huolellisesti ennen nauttimista norovirus- ja hepatiitti A -riskin vuoksi. Ohjeistus koskee koko väestöä.
Öljykasvien siemenet
Öljykasvien siemenet voivat sisältää raskasmetalleja, ja siksi esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon- tai auringonkukansiemeniä ei suositella raskausaikana sellaisenaan nautittavaksi. Siemeniä sisältävää leipää voi odottaja kuitenkin huoletta ottaa, sillä määrä jää käytännössä pieneksi.
Monet herkut ovat onneksi sallittuja
Omien ruokailutottumusten muuttaminen voi tuntua aluksi hankalalta. Suositukset vältettävistä elintarvikkeista on hyvä pitää mielessä, mutta kieltolistan sijaan kannattaa keskittyä siihen, mitä kaikkea raskausaikana voi ja kannattaakin syödä. Kesäkautena Suomessakin on saatavilla laaja valikoima odottajalle suositeltuja herkkuja, kuten tuoreita marjoja, hedelmiä ja palkokasveja, joista odottaja saa monia tarvitsemiaan ravintoaineita.
Runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita tulee odottajan, kuten kaikkien muidenkin, syödä vain satunnaisesti. Herkutteluun voi kokeilla vaikka sokerittomia taateleita, välipalapatukoita tai maito-, kaura- tai soijapohjaisia välipaloja. Syömällä terveellisesti teet hyvää itsellesi ja syntyvälle lapsellesi.
Lähteet:
Ruokavirasto (2025). Elintarvikkeiden turvalliseen käyttöön liittyviä yleisiä ohjeita.
Ruokavirasto. Turvallisen käytön ohjeet: Kala.
