Viimeksi päivitetty 11.12.2019

Sinusta on juuri tullut äiti ja olet tärkein ihminen vauvasi elämässä. Ensimmäiset viikot ja kuukaudet kuluvat tiiviisti lapsen kanssa häntä hoivaten ja häneen tutustuen. Vauva-aikana terveytesi ja jaksamisesi on ensiarvoisen tärkeää, joten myös omasta hyvinvoinnista tulisi muistaa huolehtia. Voit edistää omaa palautumistasi ja hyvinvointiasi vahvistamalla lantionpohjan lihaksia jo raskausaikana.

Mehiläisen naistentautien ja synnytysten erikoislääkärin, vastaavan gynekologi Tuuli Soinin mukaan lantionpohjan lihasten harjoittelulla on valtavasti arjen hyvinvointia edistäviä vaikutuksia.

Soini kertoo, että lihakset kuormittuvat raskausaikana kasvavan kohdun paineesta, mutta koska raskaus on ohimenevä kuormitustilanne, toipuu lantionpohja yleensä varsin hyvin – etenkin jos nainen harjoittaa lantionpohjan lihaksiaan aktiivisesti. Niitä olisikin hyvä vahvistaa paitsi jo raskausaikana myös heti synnytyksen jälkeen.

”Lantionpohjan lihasten vahvistaminen parantaa pidätyskykyä, joka on voinut heikentyä synnytyksen jälkeen. Lisäksi lihasten harjoittaminen ehkäisee selkävaivoja sekä parantaa alueen tuntoa ja verenkiertoa. Hyväkuntoinen lantionpohjan lihaksisto auttaa myös seksuaalisen nautinnon saamisessa”, summaa Soini.

Harjoittele viisi kertaa viikossa muutaman minuutin ajan

Aivan kuten muutakin lihaksistoa, kannattaa lantionpohjankin lihaksia harjoittaa eri tavoin. Harjoituksilla voi kehittää kestävyyttä, nopeutta ja maksimivoimaa. Viisi kertaa viikossa tehty muutaman minuutin harjoittelu tuo selviä tuloksia jo parissa kuukaudessa. Tässä Soinin vinkit lantionpohjan lihasten harjoitteluun. Tee 1–2 sarjaa / harjoituskerta:

Kestävyys:

  • Supista lantionpohjan lihaksia ja laske kymmeneen.
  • Rentouta sen jälkeen lihakset ja laske kymmeneen.
  • Toista 5–10 kertaa.

Nopeus:

  • Supista lihaksia mahdollisimman nopeasti muutaman sekunnin ajaksi.
  • Toista 5–10 kertaa.

Maksimivoima:

  • Pidä supistus mahdollisimman voimakkaana viiden sekunnin ajan.
  • Rentouta lihakset tämän jälkeen puolen minuutin ajaksi.
  • Toista 5–10 kertaa.

Huomioitavaa:

Aktiivisen supistuksen aikana lantionpohjan tulee kohota eli lihassupistuksen suunta on aina ylöspäin.

Pakara- ja reisilihasten tulee pysyä rentoina ja vain lantionpohja tekee töitä.

Myös lantionpohjan lihasten rentouttaminen on tärkeää, sillä liiallinen harjoittelu tai lantionpohjan lihasten jatkuva jännitystila voi aiheuttaa muun muassa yhdyntäkipuja ja virtsarakon tyhjenemishäiriöitä.

Jos koet, että et itse tunnista lantionpohjan lihaksia tai osaa harjoittaa niitä oikein, kannattaa hakeutua lantionpohjan toimintaan perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolle.

Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen synnytyksen jälkeen pikku hiljaa

Lantionpohjan lihakset vaativat toipumisaikaa etenkin alatiesynnytyksen jälkeen, minkä vuoksi aluksi kannattaa tehdä vain pieniä ja lyhytkestoisia lantionpohjan lihasten herättelyharjoituksia.

Varsinainen aktiivinen harjoittelu tulisi siis aloittaa vasta muutamien viikkojen kuluttua synnytyksestä. Mitään harjoitusvälineitä, kuten kuulia ei tässä vaiheessa kannata käyttää, jotta limakalvot saavat rauhassa toipua synnytyksestä.

Synnyttäneen naisen on tärkeää saada lantionpohjan lihasten voima palautumaan riittävästi ennen siirtymistä lantionpohjaa kuormittavaan raskaampaan treeniin kuten voimaharjoitteluun tai juoksuun.

Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot ja niiden hallinta puutteellista, voi liian nopeasti aloitettu raskas treeni venyttää heikkoa lantionpohjan lihaksistoa ja altistaa myöhemmälle virtsankarkailulle tai laskeumalle.

Näin löydät lantionpohjan lihaksesi

Jos et ole varma, kuinka lantionpohjan lihakset aktivoidaan, kokeile tätä helppoa tunnistusharjoitusta:

Mene makuuasentoon ja supista peräaukkoa kuin pidättäisit ilmaa, ja sen jälkeen lisää supistusta eteen, kuin pidättäisit virtsaa.

Tämän jälkeen rentouta lihakset edestä taakse.

Supistuksen aikana voit varmistaa itse kädellä tunnustelemalla, että supistuksen suunta on oikea eli lantionpohja nousee eikä pullistu ulospäin.

Myöhemmin kun lihakset ovat tulleet tutuiksi, harjoittelua tehdään seisten ja liikkeessäkin.
Lantionpohjan lihasten löytämisessä voit joskus tehdä virtsankatkaisutestin. Yritä katkaista kesken virtsaamista virtsasuihku lantionpohjan lihaksia supistamalla.

Tätä testiä ei kuitenkaan kannata tehdä päivittäin, jotta normaali virtsaamistoiminto ei häiriytyisi.

Ilmoittaudu Nordic Fit Mama Kuntouta keskivartalo -verkkokurssille

Mehiläisen sekä Nordic Fit Maman yhteistyössä toteuttama, äideille suunnattu verkkokurssi auttaa vahvistamaan keskivartalon ja lantionpohjan lihaksia raskauden ja synnytyksen jälkeen lempeästi ja turvallisesti.

6-viikkoinen valmennuskurssi on osana Mehiläisen Asiakasetuohjelmaa vuoden loppuun asti ja maksaa vain 69 € (norm. 89 €). Edun saadaksesi ja valmennukseen päästäksesi lataa OmaMehiläinen-sovellus ja rekisteröidy sen käyttäjäksi. Kirjautumislinkki valmennuskurssille löytyy OmaMehiläinen -sovelluksestasi “Lisää/Edut” -kohdasta.

Lue kurssista lisää täältä ja ilmoittaudu mukaan!

Mitä mieltä olet artikkelista?