Vaikka raskaus on rasitus naisen elimistölle, voi nainen liikkua turvallisesti raskausaikanakin. On hyvä kuunnella omaa kehoaan ja löytää mieleiset ja sopivat liikuntamuodot. Jos joku tuttu laji ei tunnu hyvältä raskausaikana tai aiheuttaa esimerkiksi supistuksia ja kipuja, kokeile muuta; liikunnasta on tarkoitus nauttia!

Alkuraskauden muutokset lisäävät suorituskykyä

Kohtuullinen, säännöllinen liikunta raskausaikana parantaa odottavan äidin suorituskykyä ilman haitallisia vaikutuksia sikiölle. Alkuraskauden aikana elimistössä tapahtuvat muutokset ovat vain myönteisiä suorituskyvyn kannalta: veren tilavuus lisääntyy ja sydämen kerralla pumppaama verimäärä kasvaa.

Raskaudenaikaisen kohtuullisen liikunnan ei ole todettu johtavan ennenaikaisiin supistuksiin, ennenaikaiseen synnytykseen tai lapsen pienempään syntymäpainoon. Odotusajan normaalin etenemisen turvaamiseksi ja edellisten ennaltaehkäisemiseksi on syytä kuunnella myös lääkärin ohjeita.

Nainen jaksaa paremmin ja synnytyksestä toipuminen on nopeampaa, kun liikkuu säännöllisesti. Liikunnasta saa tyydytystä ja hyvää oloa.

Lue myös: Liikunta turvallista raskauden aikana

Huutia ummetukselle ja stressille

Liikunnan ansiosta muun muassa veren sokeripitoisuus pienenee, verenpaine pysyy normaalina ja raskauden aiheuttama sykkeen kohoaminen estyy. Myös raskauden aikaisen tavallisen ongelman, ummetuksen, hoitona liikunta monesti riittää. Niin kuin muutenkin, fyysisesti hyväkuntoinen kestää yleisiä stressioireita paremmin.

Eräissä tutkimuksissa Yhdysvalloissa ja Suomessa 3–4 kertaa viikossa toistettu 15–45 minuutin yhtäjaksoinen liikunta syketasolla 150 lyöntiä minuutissa nosti raskaana olevien naisten fyysistä suorituskykyä peräti 40 prosenttia.  Suositeltava sykkeen yläraja raskauden aikana on juuri tuo 150 lyöntiä minuutissa, sillä korkeammalla sykkeellä sikiön hapensaanti voi heikentyä.

Lue myös: Mammajooga virkistää

Aloita maltillisesti, omien kykyjen mukaan

Jos aloitat liikuntaharrastuksen raskauden aikana, huomioi varovainen ja maltillinen aloitus. Tämähän tulee myös kaikkien niiden muistaa, jotka aloittavat uuden liikuntaharrastuksen tai aloittavat liikunnan pitkän tauon jälkeen.

Raskauden edetessä painon nousu, nivelsiteiden löystyminen, vartalon asennon muutos ja kasvava kohtu asettavat omat rajoituksensa liikunnan harrastamiselle. Tärkeintä on, että liikkuu, mutta turvallisesti.

Liikuntamuodossa on huomioitava, ettei vaaraa aiheudu äidille tai sikiölle. Liikunnasta ei saisi aiheutua suoranaisia iskuja kohtuun eikä liikunnan kuormittavuuden tule olla liian suurta. Tapaturma-alttiita kontaktilajeja tulee välttää, kuten myös nopeita ja voimakkaita liikkeitä.

Lue myös: Raskausajan liikunta tekee hyvää sikiölle

Hyviä liikuntalajeja ovat

• kävely, myös sauvojen kanssa
• hiihto, luistelu (kaatumisten välttämiseksi valitse tasamaastoinen latu ja jätä luistelu tauolle raskauden puoliväliin mennessä)
• juoksu, huomioi ettei syke nouse liian korkeaksi, kokeile ripeää kävelylenkkiä
• aerobic, jossa kuitenkin kannattaa välttää jatkuvaa hyppelyä ja vatsalla tehtyjä liikkeitä, huomioi myös hyvät jalkineet.
• voimistelu
• vesijumppa ja uiminen
• kuntosaliharjoittelu

Opi tarkkailemaan omia tuntemuksiasi. Löydä oma tapasi liikkua, sellainen joka tuntuu miellyttävältä. Omasta neuvolasta saa tietoa alueen mammajumpista.

Äitiysliikunnassa on erityisen tärkeä panostaa hyviin urheiluvälineisiin; jalkineisiin ja urheiluliiveihin.

Lue myös: Pilates sopii odottajalle

Selkäkipuun avuksi venyttely ja varovainen hieronta

Koska raskauden aikana vartalon painopiste siirtyy eteen ja alas, alaselän luontainen eteenpäin oleva mutka korostuu ja saattaa herkistää ristiselkävaivoille. Miltei jokaisella raskaana olevalla naisella esiintyy ajoittain selkäsärkyä. Säryssä voidaan erottaa kaksi päätyyppiä: lannealueen, alaselän kipu, joka on pääasiassa selkäranka- tai lihasperäistä ja takalantion kipu, joka johtuu pääasiassa risti-suoliluunivelen löystymisestä ja muistuttaa oireiltaan iskiasta.

Selkäkipuja voidaan hoitaa ja ehkäistä fysioterapian ja neuvonnan keinoin ja vahvistamalla, venyttelemällä ja rentouttamalla vatsa-, selkä- ja lantionpohjanlihaksia. Nämä lihakset joutuvat kannattelemaan kohdun ja muiden lantion elinten painoa.

Varovaisesta hieronnasta on usein apua raskauden aikana. Lääkärin kanssa on syytä kuitenkin neuvotella ensin. Hieronnassa keskitytään pääasiassa selkään, vatsaan ja jalkoihin, sinne suurin osa vauvan painosta kohdistuu. Mukavimmat hieronta-asennot riippuvat äidin koosta, ja vatsan kasvaessa hieronta on yhä vaikeampaa.

Lue myös: Terveellisen raskauden kymmenen pääpilaria

Riittävästi rautaa ja kalsiumia odottavalle äidille

Kun harrastat liikuntaa, on syytä kiinnittää huomiota raskauden aikaiseen ruokavalioon entistä tarkemmin. Ravinnon tulisi olla monipuolista ja mahdollisimman paljon kasviksia sisältävää.

Odotusaikana raudan tarve lisääntyy ja on lopuksi nelinkertainen. Kuntoilu ja urheilu lisäävät entisestään raudan tarvetta. Raudan saantisuositus raskauden aikana on 50–100 mg vuorokaudessa. Rautaa tarvitaan punasolumassan lisääntymiseen, istukkaan, sikiön rautavarastoihin sekä itse synnytykseen. Raskaudenaikainen raudanpuute saattaa hidastaa sikiön kasvua ja lisätä ennenaikaisen synnytyksen vaaraa.

Raskaus lisää myös kalsiumin ja foolihapon tarvetta. Raskaana olevien ja imettävien naisten päivittäinen kalsiumin saantimäärä, sekä ruoasta että ravintolisistä on 1000–1300 mg ja foolihapon 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappoa tarvitaan muun muassa sikiön hermostoputken kehitykseen, kudosten ja punasolujen kehitykseen sekä uusiutumiseen.

Lue myös: Liikkuvan odottajan lapsi syntyy normaalipainoisena

Keskustele vitamiinien ja hivenaineiden tarpeistasi lääkärin kanssa

Raskaus lisää myös D-vitamiinin tarvetta. Siksi D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille raskaana oleville etenkin talvikuukausien aikana. Annossuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vitamiinien ja hivenaineiden tarve on yksilöllistä ja siitä on hyvä keskustella hoitavan lääkärin kanssa.

Muistathan, että olennaista liikunnan myönteiselle vaikutukselle on harjoituksen vapaaehtoisuus. Niin saat hyödyn ja hyvän olon. Mitä enemmän äiti pitää kunnostaan huolta, sen paremmin hän jaksaa.

Keskustele aiheesta foorumilla: Liikunta raskauden aikana

Teksti: Leeni Tolvanen, farmaseutti, Yliopiston Apteekki
Kuva: Crestock