Löydä oma tapasi liikkua

Raskaus ja liikunta

Raskaus ja liikunta

Säännöllinen liikunta raskausaikana parantaa odottavan äidin suorituskykyä. Hyväkuntoinen toipuu myös synnytyksestä rapakuntoista nopeammin.
Tulostettava versio

Vaikka raskaus on rasitus naisen elimistölle, voi nainen liikkua turvallisesti raskausaikanakin. On hyvä kuunnella omaa kehoaan ja löytää mieleiset ja sopivat liikuntamuodot. Jos joku tuttu laji ei tunnu hyvältä raskausaikana tai aiheuttaa esimerkiksi supistuksia ja kipuja, kokeile muuta; liikunnasta on tarkoitus nauttia!

Alkuraskauden muutokset lisäävät suorituskykyä

Kohtuullinen, säännöllinen liikunta raskausaikana parantaa odottavan äidin suorituskykyä ilman haitallisia vaikutuksia sikiölle. Alkuraskauden aikana elimistössä tapahtuvat muutokset ovat vain myönteisiä suorituskyvyn kannalta: veren tilavuus lisääntyy ja sydämen kerralla pumppaama verimäärä kasvaa.

Raskaudenaikaisen kohtuullisen liikunnan ei ole todettu johtavan ennenaikaisiin supistuksiin, ennenaikaiseen synnytykseen tai lapsen pienempään syntymäpainoon. Odotusajan normaalin etenemisen turvaamiseksi ja edellisten ennaltaehkäisemiseksi on syytä kuunnella myös lääkärin ohjeita.

Nainen jaksaa paremmin ja synnytyksestä toipuminen on nopeampaa, kun liikkuu säännöllisesti. Liikunnasta saa tyydytystä ja hyvää oloa.

Lue myös: Liikunta turvallista raskauden aikana

Huutia ummetukselle ja stressille

Liikunnan ansiosta muun muassa veren sokeripitoisuus pienenee, verenpaine pysyy normaalina ja raskauden aiheuttama sykkeen kohoaminen estyy. Myös raskauden aikaisen tavallisen ongelman, ummetuksen, hoitona liikunta monesti riittää. Niin kuin muutenkin, fyysisesti hyväkuntoinen kestää yleisiä stressioireita paremmin.

Eräissä tutkimuksissa Yhdysvalloissa ja Suomessa 3–4 kertaa viikossa toistettu 15–45 minuutin yhtäjaksoinen liikunta syketasolla 150 lyöntiä minuutissa nosti raskaana olevien naisten fyysistä suorituskykyä peräti 40 prosenttia.  Suositeltava sykkeen yläraja raskauden aikana on juuri tuo 150 lyöntiä minuutissa, sillä korkeammalla sykkeellä sikiön hapensaanti voi heikentyä.

Lue myös: Mammajooga virkistää

Aloita maltillisesti, omien kykyjen mukaan

Jos aloitat liikuntaharrastuksen raskauden aikana, huomioi varovainen ja maltillinen aloitus. Tämähän tulee myös kaikkien niiden muistaa, jotka aloittavat uuden liikuntaharrastuksen tai aloittavat liikunnan pitkän tauon jälkeen.

Raskauden edetessä painon nousu, nivelsiteiden löystyminen, vartalon asennon muutos ja kasvava kohtu asettavat omat rajoituksensa liikunnan harrastamiselle. Tärkeintä on, että liikkuu, mutta turvallisesti.

Liikuntamuodossa on huomioitava, ettei vaaraa aiheudu äidille tai sikiölle. Liikunnasta ei saisi aiheutua suoranaisia iskuja kohtuun eikä liikunnan kuormittavuuden tule olla liian suurta. Tapaturma-alttiita kontaktilajeja tulee välttää, kuten myös nopeita ja voimakkaita liikkeitä.

Lue myös: Raskausajan liikunta tekee hyvää sikiölle

Hyviä liikuntalajeja ovat

  • kävely, myös sauvojen kanssa
  • hiihto, luistelu (kaatumisten välttämiseksi valitse tasamaastoinen latu ja jätä luistelu tauolle raskauden puoliväliin mennessä)
  • juoksu, huomioi ettei syke nouse liian korkeaksi, kokeile ripeää kävelylenkkiä
  • aerobic, jossa kuitenkin kannattaa välttää jatkuvaa hyppelyä ja vatsalla tehtyjä liikkeitä, huomioi myös hyvät jalkineet.
  • voimistelu
  • vesijumppa ja uiminen
  • kuntosaliharjoittelu

Opi tarkkailemaan omia tuntemuksiasi. Löydä oma tapasi liikkua, sellainen joka tuntuu miellyttävältä. Omasta neuvolasta saa tietoa alueen mammajumpista.

Äitiysliikunnassa on erityisen tärkeä panostaa hyviin urheiluvälineisiin; jalkineisiin ja urheiluliiveihin.

Lue myös: Pilates sopii odottajalle

Artikkeli jatkuu ilmoituksen jälkeen

Selkäkipuun avuksi venyttely ja varovainen hieronta

Koska raskauden aikana vartalon painopiste siirtyy eteen ja alas, alaselän luontainen eteenpäin oleva mutka korostuu ja saattaa herkistää ristiselkävaivoille. Miltei jokaisella raskaana olevalla naisella esiintyy ajoittain selkäsärkyä. Säryssä voidaan erottaa kaksi päätyyppiä: lannealueen, alaselän kipu, joka on pääasiassa selkäranka- tai lihasperäistä ja takalantion kipu, joka johtuu pääasiassa risti-suoliluunivelen löystymisestä ja muistuttaa oireiltaan iskiasta.

Selkäkipuja voidaan hoitaa ja ehkäistä fysioterapian ja neuvonnan keinoin ja vahvistamalla, venyttelemällä ja rentouttamalla vatsa-, selkä- ja lantionpohjanlihaksia. Nämä lihakset joutuvat kannattelemaan kohdun ja muiden lantion elinten painoa.

Varovaisesta hieronnasta on usein apua raskauden aikana. Lääkärin kanssa on syytä kuitenkin neuvotella ensin. Hieronnassa keskitytään pääasiassa selkään, vatsaan ja jalkoihin, sinne suurin osa vauvan painosta kohdistuu. Mukavimmat hieronta-asennot riippuvat äidin koosta, ja vatsan kasvaessa hieronta on yhä vaikeampaa.

Lue myös: Terveellisen raskauden kymmenen pääpilaria

Riittävästi rautaa ja kalsiumia odottavalle äidille

Kun harrastat liikuntaa, on syytä kiinnittää huomiota raskauden aikaiseen ruokavalioon entistä tarkemmin. Ravinnon tulisi olla monipuolista ja mahdollisimman paljon kasviksia sisältävää.

Odotusaikana raudan tarve lisääntyy ja on lopuksi nelinkertainen. Kuntoilu ja urheilu lisäävät entisestään raudan tarvetta. Raudan saantisuositus raskauden aikana on 50–100 mg vuorokaudessa. Rautaa tarvitaan punasolumassan lisääntymiseen, istukkaan, sikiön rautavarastoihin sekä itse synnytykseen. Raskaudenaikainen raudanpuute saattaa hidastaa sikiön kasvua ja lisätä ennenaikaisen synnytyksen vaaraa.

Raskaus lisää myös kalsiumin ja foolihapon tarvetta. Raskaana olevien ja imettävien naisten päivittäinen kalsiumin saantimäärä, sekä ruoasta että ravintolisistä on 1000–1300 mg ja foolihapon 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappoa tarvitaan muun muassa sikiön hermostoputken kehitykseen, kudosten ja punasolujen kehitykseen sekä uusiutumiseen.

Lue myös: Liikkuvan odottajan lapsi syntyy normaalipainoisena

Keskustele vitamiinien ja hivenaineiden tarpeistasi lääkärin kanssa

Raskaus lisää myös D-vitamiinin tarvetta. Siksi D-vitamiinivalmistetta suositellaan kaikille raskaana oleville etenkin talvikuukausien aikana. Annossuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Vitamiinien ja hivenaineiden tarve on yksilöllistä ja siitä on hyvä keskustella hoitavan lääkärin kanssa.

Muistathan, että olennaista liikunnan myönteiselle vaikutukselle on harjoituksen vapaaehtoisuus. Niin saat hyödyn ja hyvän olon. Mitä enemmän äiti pitää kunnostaan huolta, sen paremmin hän jaksaa.

Keskustele aiheesta foorumilla: Liikunta raskauden aikana

Teksti: Leeni Tolvanen, farmaseutti, Yliopiston Apteekki
Kuva: Crestock

ILMOITUS

Etusivulla nyt


Lähetä kommentti
 
merkkiä jäljellä
Kommentteja yhteensä: 4
liikuntaa odotusaikana
Kirjoittaja Niisku 20.07.2011
Aktiivisena liikkujana olen yrittänyt jatkaa säännöllistä liikuntaa myös raskauden aikana. Lajeja on tosin pitänyt keventää; juoksu, rullaluistelu ja muut vauhdikkaammat lajit jäivät tältä kesältä tauolle. Onneksi vedet lämpenivät ja uintia ja vesijumppaa olen harrastanut runsaasti. Pyöräily on tuntunut aikanakin toistaiseksi mukavalta ja kevyt lihaskuntojumppa. Nintendo wiillä on myös mainioita harjoituksia, joissa saa lihakset töitä :)
Lähetä kommentti | Ilmoita asiaton viesti
liikuntaa
Kirjoittaja la25.7. 20.01.2011
itse olen vasta viikolla 13+3 ja harrastan hiiihtoa ja bodypumpia. saa nähdä kuin kauan siiihen pystyy. keväällä pitää sitten alkaa lenkkeilemään kun hiihtokelit loppuu. ainakin tähän asti on pystynyt harrastamaan molempia mitä nyt pahoinvointi on vähän rajoittanut liikkumaan lähtemistä.
Lähetä kommentti | Ilmoita asiaton viesti
Kannattaa liikkua
Kirjoittaja poni 03.09.2009
Olen käynyt salilla koko raskauden aikana 1-3 kertaa viikossa ja uimassa kans se on hyvä.Sauvakävelykin on hyvä:)kuntosaliohjaaja voi tehdä ohjelman raskaana olevalle,mitä aina muutetaan vähän kun raskaus etenee.mulla toi alavatsan vihlonta kanssa on ilmennyt varsinkin alussa sen huomasi enemmän,mutta sitä on kokoajan ku liikkuu,kunhan ei ihan kipukipua ole.musta ainakin tuntuu että semmonen pieni supistus päällä on ku lämmittelee joskus,eli vatsa kovana,tai sitten se on vaan kanssa se että ne lihakset on liikkunu,ku masu kasvaa ni tuntuu erilaiselta.pari kertaa on ruvennu supistamaan niin pahasti että joutu lopettamaan,mutta sen aina huomaa ite.Nyt kun oon lopussa 38 viikolla,niin ei jaksa niin paljoa enää..vesijuoksua,sauvakävelylle tänään menen,mutta salikin sai jo jäädä,ihan sen takia että kohta synnytellään:)Vesijuoksu on mainio loppuraskauden liikuntamuoto,kun on kevyttä vedessä,ja turvonneet jalat ei häiritse
Lähetä kommentti | Ilmoita asiaton viesti
Täytyi luovuttaa
Kirjoittaja Sauvakävelijä 25.08.2009
Harmikseni jouduin jättämään sauvakävelyn, jota olen harrastanut intohimoisesti vuosia. Jostain syystä se sauvojen ojennus eteenpäin alkoi vaikuttaa niin, että alavatsan lihaksia (oletan) juili inhotttavasti. nyt ei auta kuin kävellä rauhallisesti ja ilman sauvoja jonkin aikaa :)
Lähetä kommentti | Ilmoita asiaton viesti

 

 



Päätoimittaja: Petra Lehto
Toimittaja: Jarkko Uro
Avustaja: Tiina Pokkinen
Forum-vastaava: Mira Heinonen


RSS-feed www.vau.fi

tarjoaa tukea vanhemmuuteen Vauvan odotus- ja Vauvan syntymä -opaskirjoissa ja Vau.fi-verkkopalvelussa sekä lapsille oikeita kirjoja oikeaan aikaan Vaukirja-kerhossa. Autamme lapsia ja vanhempia kehittymään yhdessä. Sandviks – Enriching young minds.